Enamasti on eakate toidulaual vähe salateid ja ka siis eelistatakse tomati-kurgi ja hapukoorega salateid. Selle asemel külmpressi oliiviõliga salati söömine on üks samm tervislikuma toitumise poole.

FOTO: SCANPIX

Toitumisterapeut Annely Sootsi sõnul on meie eakate toidulaud sageli tervislikum kui noorematel inimestel. Küll aga söövad nad liiga vähe salateid ja liialdavad liha- ja piimatoodetega.

Annely Soots.

FOTO: Ants Liigus

Toitumisterapeut ja Tervisekoolis toitumisnõustajate ning -terapeutide koolitaja Annely Soots sõnab, et Eesti eakate toitumisharjumusi eraldi uuritud ei ole, aga nõustajate kogemustele toetudes saab öelda, et nad toituvad võrreldes teiste vanusegruppidega päris hästi.

„Eakad teevad ise süüa ja söövad tõepoolest traditsioonilisi toite, vältides sageli uudseid ja võõramaiseid toiduaineid. See aga tähendab, et nad söövad nii-öelda päris toitu, mitte tööstuslikult töödeldud ja valmistoite, nad ei joo ka nii palju karastus- ja energiajooke nagu noored, ei söö kiirtoitu jne,” loetleb ta.

Kuigi tänaste eakate toidulaud oli nooruses ühekülgsem ja täisteratooteid jms tervisetooteid poodides saada ei olnud, on tegelik pilt kummastav ja halvas olukorras on hoopis praeguste noorte toidulaud.

„Varem oli valik väike ja teadmised vähesed, aga toit oli kvaliteetsem. Kohalik ja vähem töödeldud,” lisab Soots.

Äsja ilmunud õpikus „Gerontoloogia” rõhutatakse samuti, et toitumisel nooruses ja tervisehädadel hilisemas eas on uuringutega tõestatud seosed. „Mina näen probleemi selles, et meie lapsed ja noored, kes praegu kehvemini toituvad, saavad millalgi eakateks. Kui nad toituvad praegu kehvasti, on nende tervis täiskasvanueas ja vanaduses ka kehv. Selles olen ma veendunud,” rõhutab ta.

 

Pigem tihemini, aga vähem

Annely Soots selgitab, et nii nagu kõigi eestlaste toidulaual, on eakategi menüüs üleliia valku, suhkrut ja tärklist ning toit sisaldab liigselt loomsetest allikatest pärit küllastatud rasvu.

„Päeva jooksul süüakse vähe kordi ja nendel kordadel suuri koguseid. Suuri lihakoguseid on aga palju raskem seedida. Soovitan süüa sagedamini, väiksemaid koguseid korraga ja valida eelkõige köögivilja, vahepaladeks puuvilju ja seemneid-pähkleid. Viimaseid saab edukalt tarbida ka purustatuna,” annab ta näpunäiteid.  

Soots seletab, et liha osakaalu saabki vähendada, kui köögiviljakogust igal toidukorral suurendada.

„Köögivili ei ole ainult kartul, pigem kõik kapsalised, porgandid, suvikõrvitsad, peedid, porrulauk, aedoad, läätsed jne. Ja soovitatav on iga päev rikastada oma toitu maitsetaimedega, kasutada sibulat ja küüslauku jne – maitsetaimed on väga toitainerikkad,” loetleb ta. Kõige lihtsam soovitus on: Vikerkaarevärvi toidulaud iga päev.

 

Rohkem salatit, vähem juustu

Eakatele soovitab Soots idandamine ära õppida – nii saab alati kõige vitamiinirikkamat ja värskeimat toitu, millega oma toidulauda rikastada.

Tema sõnul söövad eakad vähe salateid. „Kui üldse, siis peamiselt kurki, tomatit ja sibulat hapukoorega. Õppige ära extra virgin oliiviõliga roheliste salatite tegemine ja vähendage piimatoodete tarbimist ühele-kahele korrale päevas,” annab ta konkreetseid näpunäiteid ja lisab, et ka hapukoor, või, kohupiim ja juust on piimatooted. „Meie eakas liialdab nendega. See aga ei tule enam luude tervisele kasuks,” rõhutab ta. „Terved luud ei vaja ainult piimatooteid ja kaltsiumi, nad vajavad palju erinevaid toitaineid, mida saab just mitmekesisest toidust.”

Oliiviõli. / Scanpix

FOTO: SCANPIX

Külmpressi oliiviõli peetakse enamasti kalliks, kuid tervisele mõeldes tuleks seda endale lubada, sest rafineeritud õlid, mida enamasti tarbitakse, ei ole kasulikkuselt sellega võrreldavad. „Head rasvad on meie tervise jaoks üliolulised,” lausub toitumisterapeut.

Vähendada tuleks ka saia ja muude valgest jahust toodete ning suhkrurikaste toiduainete osakaalu.

 

Kalorid ei ole nii olulised kui toiduainete kvaliteet ja tasakaalustatud toitumine

Annely Sootsi kinnitusel tekitavad eakatele ühtviisi probleeme nii liigne kehakaal kui ka menüü, kus napib kasulikke toitaineid.

Tema sõnul vaevab liigne kehakaal aga pigem vanemas keskeas isikuid. „Kui noorusiga saab läbi, hakkavad inimesed tüsenema. Sellest on väga kahju, teades, kui suur terviserisk seondub ülekaaluga. Pean silmas eeskätt südamehaigusi ja diabeeti – need on ju toitumisega välditavad ja korrigeeritavad seisundid,” lausub Soots. Ta toob näiteks, et kolesteroolitase normaliseerub kenasti, kui teha muudatusi toidusedelis.

Ta lisab, et kõigi arenenud riikide probleem on meeste varajane suremus südamehaigustesse. Seega tuleb toidumuutus teha juba nooruses, et elada kvaliteetset elu ja samamoodi ka vananeda.

FOTO: Vida Press

Soots selgitab, et kehakaal langeb, kui toiduvalik muudetakse tervislikuks ja hakatakse sagedamini sööma. Sellega seoses aga võib kalorite hulk tõusta, nii et pole mõtet hakata kaloreid vähendama lihtsalt kaalu langetamise pärast. „Kaloraaž võib olla kõrge, kui tervislikult toituda, sest osa kõrge kaloraažiga toiduaineid ei mõju kehakaalule halvasti,” on tema sõnul heaks näiteks avokaado, mis on kalorite- ja rasvarikas, aga kehakaalu ei mõjuta.

Kõige olulisem on suurendada menüüs eespool loetletud köögiviljade hulka ja viia range kontrolli alla tarbitavad süsivesikud – nii suhkur kui tärklis ja jahutooted. Rasvade tarbimist tuleb samuti tasakaalustada.

„Toiduga saadavatest rasvadest sõltub ju meie rakumembraanide seisukord. Kui soovime, et rakud, millest koosnevad kõik meie organid, korralikult funktsioneeriksid, on vaja toitu, mis annab selleks toitaineid. Eakatel peab kaalulangetusprogrammi kuuluma kindlasti ka jõutreening,” lisab Soots, sest madala kaloraažiga dieediga kaalu langetades kaotab eakas sageli lihaseid, mis ei ole tervislik.

 

D-vitamiin ja kalaõli

Kui rääkida vitamiinidest ja toidulisanditest, siis toitumisterapeudi soovituste kohaselt võiksid D-vitamiini tarbida kõik, kaasa arvatud eakad, kogu sügistalvise aja vältel. „Kes on haiged, nendel on selle vitamiini tase madalam ja vajadus suuremate annuste järele. Aga hoiduda tuleb üleannustamisest. D-vitamiini taset on kõige lihtsam kontrollida vereprooviga,” sõnab ta.

Kui kala ei tarbita, soovitab Soots paaril korral nädalas võtta lisaks kalaõli, et saada peaaegu kõigil vajaka jäävaid oomega-3-rasvhappeid, mis on tervisele üliolulised. „Mina soovitan teha paar korda aastas kalaõli ja/või multivitamiini ja -mineraali kuure,” ütleb ta.

Toitumisterapeut lisab, et muudatuste tegemine menüüs või õigete toidulisandite valimine võib tunduda päris keeruline. „Soovitan julgelt pöörduda väljaõppinud toitumisnõustajate poole, eriti kui tervis on käest ära. Terviseprobleemide korral on soovitatav pöörduda toitumisterapeudi poole,” julgustab ta.

Teemast saab pikemalt lugeda äsja ilmunud õpikust „Gerontoloogia”, kus Annely Soots kirjutab eakate tervise toetamisest tasakaalustatud toitumisega. Tegu on esimese Eesti autorite koostatud õpikuga vananemisest.