Geriaater: kui inimene jääb teleri taha istuma, ei liigu ta varsti enam üldse
Eakate tervisemuredele keskendunud Tartu Ülikooli Kliinikumi arst Kai Saks sõnab, et üheks suuremaks terviseriskiks eakatel on kaalulangus.
„Tervisestatistikast võib märgata alates 65aastaste ja vanemate hulgas huvitavat tendentsi – järsult väheneb ülekaaluliste ja rasvunute protsent," sõnab Kai Saks. Nimelt kehtivad alates 65 eluaastast teised normid, mida statistikas aluseks võetakse: oluline on kehamassi indeks (65aastastel ja vanematel on selle normiks 25–29,9), kuid see pole ainus näitaja.
/nginx/o/2019/12/09/12798932t1h6e2d.jpg)
Vanematel inimestel polegi ülekaalulisus üldse mitte põhiprobleem. Ülekaal avaldab mõju inimese kogu elukaare jooksul ning kõige parem on, kui inimene on olnud täiskasvanueas enam-vähem ühes kaalus. „Kõige halvem on tervisele kaalu suur kõikumine,“ manitseb Saks.
Nii et kui inimene on kergelt ülekaaluline ja olnud seda kogu elu, ei ole see vanemas eas tavaliselt enam oluline risk tema tervisele. Pigem on eakate tervisele suureks riskiks alakaal, sest toob endaga kaasa lihasmassi ja jõudluse vähenemise.
Geriaatrid ehk eakate arstid uurivadki kindlasti kehakaalu kohta: kas see on püsinud stabiilsena või on viimase poole aasta jooksul langenud.
Kaalu mõjutavad mitmed tegurid
Kai Saks rõhutab, et me ei saa võtta kõiki eakaid ühtemoodi, sest inimesed vananevad erinevalt. „Mida aga võib välja tuua, on nälja- ja janutundlikkus, mis paljudel vananedes vähenebki, lisamõju võivad anda haigused ja ravimid. Ja kui nüüd inimene ei liigu ka, on näiteks füüsilise vaevuse tõttu tubane, siis võibki söögiisu sootuks kaduda,“ räägib Saks.
Samuti võib kaalu vähenemise põhjuseks olla üksluine toitumine, eriti nende eakate puhul, kes ise poes ei käi, vaid tellivad lähedaste abiga toiduained koju. "Seal on see suhtumine, et no mis ma ikka peale leiva, piima ja vorsti, juustu söön,“ toob Saks välja ning lisab, et see võib põhjustada ka toitainete puudust. „Ja muidugi hammaste olukord. Selleks, et värsket kraami süüa, on vaja hambaid. On need siis enda või võõrad, aga neid on mitmekülgseks söömiseks vaja,“ kirjeldab Saks veel üht levinud muret.
Head võimalused elada hästi
Saks toob aga eakatest rääkides positiivsena välja, et järjest enam inimesi elab täis oma bioloogilise vanuse. „Ehk kui me räägime, et meie keskmine oodatav eluiga suureneb, siis eeskätt selle tõttu, et enneaegne suremus väheneb," põhjendab ta.
Tema sõnul on paljudel meie eakatel ka päris head võimalused elada hästi ja seda nii rahalises mõttes aga ka keskkonna mõttes: on võimalusi olla aktiivne ja külastada erinevaid sündmusi. Valik on suur ka tasuta ürituste seas.
Järjest rohkem vanemaid inimesi tunneb huvi erinevate tegevuste vastu, et püsida endaga toimetulev ja ergas. "See on väga rõõmustav!“ märgib Saks, et koos tegemine on hästi oluline.
Vabandusi leiab alati, kuid oluline on leida siiski see põhjus, miks minna kodust välja. Isegi kui sul pole sihti, siis mine ikka!
„Vabandusi leiab alati, kuid oluline on leida siiski see põhjus, miks minna kodust välja. Isegi kui sul pole sihti, siis mine ikka! Välja minnes tekivad sul mõtted, näed, mis ja kus toimub,“ räägib Saks.
Muidugi on ka neid inimesi, kes on väga aktiivsed just vanemas eas ja külastavad erinevaid päevakeskusi, huviringe, nendega ei olegi muret. Kui avada uue päevakeskus või panna käima uus huviring, siis aktiivsed inimesed on seal ka kenasti kohal. „Probleem on nende eakatega, kes on jäänud koduseks kas oma füüsilise tervisemure või kehva liikumise, nägemise või ka depressiivsuse tõttu,“ toob Saks välja.
Siin on aga hästi oluline roll peremeditsiinil. Pereõde võiks Saksa sõnul käia aastas korra oma eakate juures koduvisiidil, et teha või korraldada kodus vajalikud kohandused, kontrollida eaka tervist ja uurida, millised on üldse tema harjumused ning vastavalt sellele anda nõuandeid.
Inimene vajab Saksa sõnul motiveerimist ja innustust. Koduse aktiivsuse juurutamiseks soovitab Saks sirvida Hollis Lance Liebmani raamatut „Harjutused keharaskusega,“ mis annab näpunäiteid, kuidas oma kehale koormust anda kodustes tingimustes.
Ka sotsiaalmeedia kanalites nagu näiteks YouTube leiab erinevaid harjutusi ja antakse juhiseid igasuguses vanuses ja vormis inimestele ning seda ka eesti keeles.
Lihased on olulised
„Soovitan muidugi ka spordiklubide rühmatreeninguid. Klubid väga ootavad eakaid!“ kinnitab Saks ning toob veel ühe olulise teemana välja lihastreeningu. „Lihaste toonusest oleneb see, kui kaua ma oma eluga iseseisvalt hakkama saan. Lihaste toonuses tõstmiseks või hoidmiseks on vaja neile koormust anda,“ toob Saks näiteid.
Kõndimisega treenime jalalihaseid, kepikõnniga lisaks ka seljalihaseid, kuid keha süvalihased jäävad treenimata. Lihaste mass hakkab 30. eluaastates vähenema ning eriti järsult 60. eluaastates. "Mida vähem me lihaseid koormame, seda kiiremini need meil ka kaovad. Suur asi on see, kui me suudame lihasmassi hoida."
Küsimusele, kas perearstid kirjutavad liialt kergekäeliselt välja retseptiravimeid, selle asemel, et soovitada patsiendil liikuda, süüa täisväärtuslikult ning magada piisavalt vastab Saks, et Eestis üldiselt kirjutatakse siiski vähem ravimeid välja kui paljudes teistes lääneriikides.
„Kui me ütleme, et sööge paremini, liikuge rohkem, magage korralikult, siis see ei aita. Küsimus on selles, kuidas sõnum jõuab mitte ainult pähe vaid ka südamesse, et ta jääb minusse sisse ja ma hakkan selle järgi tegutsema,“ seletab Saks.
Lisaks vajab iga tervisehäire puhul patsient ikkagi spetsiifilist käitumisjuhist või sihitud nõustamist. „Viga on see, kui me anname patsiendile standardsed vastused või lihtsalt loosungid, siis need ei tööta,“ arvab arst.
Liikumisega alustamisel pea silmas tervist!
Liikumise alustamisel peaks eakas silmas pidama eeskätt oma tervislikku seisundit. „Kui eakal on tõsisemad haigused, siis peab kindlasti perearsti juurest alustama."
Kui tervisekontroll on tehtud ja perearst ei näe vastunäidustusi, soovitab Saks alustada füsioterapeudi juurest, kes annab nõuandeid liikumisega alustamiseks.
Tõsisemate tervisehädade puhul saab kasutada ka näiteks ambulatoorseid treeninguid. "Kui tegemist on päris kodukeskse või näiteks tõsisemalt haige inimesega, pakub Tervisekassa neile ka kodust füsioterapeudi teenust,“ kirjeldab Saks ning lisab, et oluline on see, et ekspert näitaks ette, kuidas on õige harjutusi teha. Seejärel saab eakas ise harjutustega igapäevaselt jätkata.
Ka terve inimene, kes pole kehalist koormust tükk aega teinud, võiks alustada perearstist, kes kontrollib tervist. Ka koormustest on viis, kuidas oma tervise olukorrast aimu saada: panna paika ohutu koormus, arvestades vererõhku ja südame tööd.
Koormuse puhul loeb iga minut
Viimased uuringud näitavad, et terviseriske aitab vähendada juba see, kui olla aktiivne vaid ühel või kahel päeval nädalas. Kõige parem on siiski olla aktiivne iga päev.
Lisaks liikumistreeningule nagu näiteks kõnd, kepikõnd, rattasõit või ujumine on oluline ka lihastreening, mida saab teha nii välitingimustes aga ka toas. Näiteks tavaline toolilt tõusmine mitmeid kordi järjest on juba väga hea treening, samuti trepist kõndimine.
Kui eakal on toolilt tõusmine keeruline, on ka oht endale kukkumisega viga teha äärmiselt suur. „Soovitangi vähemalt kaks korda nädalas lihastreeningut ja vähemalt kaks ja pool tundi aeroobset treeningut mõõduka koormusega või kuni poolteist tundi intensiivset koormust,“ lisab Saks.
Ka tasakaaluharjutused on tavaliselt üks osa treeningutest. Kõige paremad ongi komplekssed treeningud: venitused, tasakaalutreening ja lihastreening koos aeroobse treeninguga. „Selline harjutuste komplekt oleks ideaalne, aga kui seda ei saavuta, ei tasu ka käega lüüa. Kõige hullem, mis saab juhtuda, on see, et eakas jääb tugitooli telerit vaatama,“ muretseb Saks.
Vanemas eas inimestel, kes jäävad pensionile, kaob ära igapäevane vajadus tõusta ja kodust välja minna ning siis kipubki inimene teleri ette jääma.
Kukkumine ohustab
Suureks probleemiks on eakate puhul olnud ka kodus kukkumine. „Kõik eakad ei ole ühesugused.Mida vanemaks me saame, seda erinevamaks me muutume. Positiivseid näiteid erksatest eakatest on väga palju,“ toob Kai Saks välja. Tõsi, et palju on ka neid, kes kukuvad ja ei saa püsti. Nendega on vaja väga spetsiifiliselt tegeleda, teha kodukohandust, õpetada abivahendeid kasutama ja neid igapäevaelus juhendada.
„Kõige hullem on eakale öelda, et ära nüüd liigu, istu tugitooli, panna talle hommikul kõik kõrvale valmis ja õhtul ta siis voodisse aidata. Ka selliseid olukordi tuleb ette, kuid harva ja enamasti lühiajaliselt. Kui inimene jääbki tooli istuma, siis ei liigu ta varsti enam üldse ja allakäik on kiire tulema. Liikumisega on seotud ka söömine ja kui ka see hääbub, kaal üha langeb, siis on allakäik eriti kiire,“ arvab Saks.
Pane tähele:
- liikumine aitab püsida paremas füüsilises vormis, tugevdab lihaseid ja ennetab haigusi;
- liikumine parandab ainevahetust ning aitab alandada või hoida stabiilset kehakaalu;
- liikumine aitab hoida vererõhu korras;
- liikumine hoiab südame tervena;
- füüsiline aktiivsus päeva jooksul annab öösel parema une;
- liikumine parandab õpi- ja töövõimet;
- liikumine vähendab stressi ja ärevust ning ennetab depressiooni.
Täpsemad juhised ja nõuanded liikumiseks vanemaealistele on ära toodud ka liikumisaasta kodulehel https://liikumisaasta.ee/vanemaealistele/.