Ka aiatööd annavad tugevamad lihased ja treenivad südant
„Seenior peaks liikuma juba rohkem kui pool tundi päevas, sest istuvast eluviisist on saanud suur probleem. Elu muutub järjest mugavamaks, aga mugava elu taustal oleme kehaliselt järjest passiivsemad,” nendib Ida-Tallinna Keskhaigla taastusarst Eve Sooba.
Maailma Tervishoiuorganisatsioon tõstis hiljuti seenioride treeningusoovituste mahtu ja võimekamatele on nüüdsest lubatud ka suurema intensiivsusega treeningud. Tavapärase jalutamise ja kõndimise asemel soovitatakse nüüdsest näiteks keskmise intensiivsusega kepikõndi (4–5 km/h) või rattasõitu, ujumist, vesivõimlemist või mõõduka koormusega liikumist.
„Igati sobiv on selline on kõnnitempo, kus saad sõbraga rääkida, aga laulda siiski ei saa,” täpsustab taastusarst Eve Sooba. Samas võib pea igal terviserajal kohata mõnd kõrges vanuses tervisejooksjat. „Mina suhtun jooksmisse täiesti neutraalselt. Kui inimesel tervis korras ja terve elu jooksmisega tegelenud – no kuidas talle see ühtäkki vanusele viidates ära keelata?” muigab dr Eve Sooba.
Aja jooksul oleme tema sõnul saanud järjest targemaks selles suhtes, kui palju peaks päevas või nädalas liikumisele aega kulutama.
„Kui varem rääkisime, et piisab 150 minutist nädalas mõõduka koormusega kõigile, siis praegu soovitatakse liikuda juba 300 minutit. Me teame ka, et tervisekasu kasvab veelgi, kui liikuda üle 300 minuti. Miks rohkem? Seda teeb meie mugav elu meiega ning me teame, et tuleb kõvasti rohkem teha, eriti ülekaalulistel!”
Liikuda tuleb iga päev
Teadlaste ja arstide üldine soovitus on, et liikumisaktiivsuse võiks jagada kogu nädala peale ühtlaselt. See tähendab, et liikuda tuleks pigem iga päev. Piisava kehalise koormuse võib seenior või haigem inimene kätte saada ka siis, kui ta kogub päeva jooksul vajaliku liikumishulga järjest kümne minuti kaupa liikudes.
Vastupidavustreeningu, näiteks kõnni, kepikõnni, tantsimise kõrval on tähtis ka lihasejõu treenimine vähemalt kahel korral nädalas. Umbes 45. eluaastast algavad organismis protsessid, mis toovad kaasa ainevahetuse aeglustumise.
Lisaks pannakse seenioridele südamele teha kolm või enam korda nädalas kombineeritud treeninguid, kus lisaks lihasejõule ja venitustele on ka tasakaalu parandavad harjutused.
„Internet on küll täis kõikvõimalikke trennivideosid, kuid mina soovitan algajal siiski minna spordiklubisse treeneri jutule ja paluda endale põhilised harjutused ette näidata ning siis need koos treeneriga läbi teha. Harjutusi valesti tehes võib kehale hoopiski viga teha. Liigesevalu korral on tark minna perearsti juurde ja paluda endale kirjutada saatekiri füsioterapeudi vastuvõtule. Füsioterapeut oskab anda kasulikke näpunäiteid spetsiaalseteks harjutusteks haigele kohale ja kogu keha treeninguks nii, et probleemsetele kohtadele mitte viga teha.
Artroosiga tuleb harjuda nagu hallide juustega
Paljud inimesed põhjendavad oma väheliikuvat eluviisi liigesevaludega. „Tõepoolest, liigeste kulumist peatada ei osata ja haigust välja ravida ei saa. Samas tuleb osteoartroosiga õppida koos elama nagu hallide juuste ja kortsudega. Ent aktiivset elu elades, rohkelt liikudes ja normaalkaalus püsides on võimalik oma liigeste kulumise süvenemist pikalt edasi lükata. Artroosi esimestes staadiumides ongi peamine ravi aktiivne liikumine ja lihaseharjutused. Muuseas – ainult liigeste naksumine artroosile ei viita ja arsti juurde minna pole vaja.”
Taastusarst Eve Sooba ütleb, et esimeste liigesevalude avaldudes on kõige targem kohe arsti poole pöörduda. Perearst selgitab, millega on tegemist, soovitab sobivaid võtteid ja põletikulise liigesehaiguse kahtlusel suunab inimese reumatoloogile. Tohtri sõnul on valude ilmnedes viimane aeg hakata võimlema ja harjutusi õppima.
„Õigel ajal harjutustega alustades vähenevad valud, pidurdub artroosi süvenemine. Aeroobne tegevus kuulub ka artroosi ravi juurde isegi siis, kui mõni liiges juba proteesiga on asendatud. Ravijuhendid soovitavad lisaks eelnevale harrastada tai chi’d, soojaravi ja vesiravi,” seletab dr Eve Sooba. Taastusarsti sõnul mõjub 28–34kraadises soojas vees enda liigutamine liigesehaigetele väga hästi. Paraku napib Eestis selleks võimalusi, kuna sooja veega basseine on vähe ning sooja veega kooliujulad on liigesehaigetele suletud ja spaad pensionärile kallid. „Õnneks on ka Eestis juba paljudes linnades ja valdades rohkelt seenioridelegi suunatud treeninguid, mis kas täiesti tasuta või väga väikese osalustasu eest. Lööge internetis oma valla või linnaosa koduleht lahti ja uurige järele. Ühistreening on kindlasti lõbusam ja treeningu aeg läheb üheskoos liikudes kiiremini,” soovitab taastusarst.
