Kuidas end talvel vormis hoida

Vähe selelst, et tõukekelk on kiire ja atraktiivne liiklemisvahend, annab ta ka parajalt füüsilist koormust. Foto: ANTS LIIGUS/PRNPM/EMF

Helle Raidla, Elukiri

Talv on suurepärane aeg enese liigutamiseks – aga pikim tee on teadagi diivanilt ukseni... Kes selle „distantsi“ läbinud, leiab värskes õhus ja imelisi vaateid pakkuvas looduses liikumisest nii reipa meele kui hea une ning muidugi ka mõnusa lihasetoonuse.
 

Suusatamine

Miks?
Talvine parim vastupidavusala. Kasulik kogu kehale: tugevdab südant ja vereringet, rinna- ja õlavöötme lihaseid, parandab hingamist, ainevahetust ja jalgade jõuvastupidavust ning suurendab organismi põhivastupidavust. Kuigi suusatamisel on liikumine sarnane käimise ja jooksmisega, on koormus liigestele, kõõlustele ja sidemetele märksa väiksem ja ka vigastuste risk vähene. Sobiv ala perespordiks. Suusatamine mõjub meeleolule ja enesetundele väga positiivselt: kaasa mängivad siin ilus loodus, lumi, vaikus, mets, puhas õhk...

Kellele sobib?
Üks väheseid alasid, millel pole ei vanuse alam- ega ülempiiri – sobib igas vanuses inimestele, ka ülekaalulistele.

Ettevaatust!
Kui õhutemperatuur on alla 20 miinuskraadi, ei ole siiski soovitatav suusatama minna.

Kepikõnd

Miks?
Kui suusatada mingil põhjusel ei saa, võib ka talvel kepikõndi teha (keppidel on olemas spetsiaalsed jääotsikud), asja ajavad ära ka lühemad suusakepid. Pealtnäha kerge ja lihtne, aga annab piisavalt koormust kõigile suurematele lihasegruppidele. Ei koorma liigeseid ega põlvi (sage häda ülekaaluliste puhul). Kepikõnd on poole efektiivsem kui tavaline kõnd, paneb nagu suusataminegi tööle suured lihasegrupid ning annab kogu kehale võrdselt koormust. Arendab vastupidavust ja suurendab hapnikutarbimise võimet võrreldes tavalise käimisega. Värskes õhus liikumine on tervislik ja värskendav.

Kellele sobib?
Jõukohane igaühele, igas vanuses ja tervislikus seisundis inimestele. Eriti aga neile, kes seni ebasportlikku ja istuvat eluviisi harrastanud ning nüüd tasahilju oma vormi parandama sooviksid hakata. Ka sobib see spordiala ülekaalulistele inimestele, esimeseks treeninguks pärast haigust ja nii edasi.

Ettevaatust!
Enne treeningut ära unusta venitada, see vähendab vigastute tekkeohtu.

Uisutamine

Miks?
Talverõõmudest üks emotsionaalsemaid ja toredamaid. Saab harrastada liuväljadel, aga eriti elamuslik on uisutamine jäätunud veekogul. Arendab üldist koordinatsiooni ja vastupidavust, koormamata liigselt keha. Uiskude valik on poodides päris suur (iluuisud, hokiuisud, kiiruisud, vaba aja uisud jne), aga liuväljadel saab enamasti ka uiske laenutada. Annab suure koormuse, isegi normaalse tempoga sõites läheb algajal pulss kiiresti üles.

Kellele sobib?
Tervetele igas vanuses inimestele, kellel on väga hea tasakaalutunnetus. Uisutamisega on nagu rattasõiduga: kes seda kunagi on osanud, ärgu kartku ka aastaid hiljem proovida – uisutamisoskus ei unune! (Igaks juhuks võib ju algul suusakepid julgestuseks võtta.)
Ei sobi kukkumisohu tõttu eakatele, samuti tasakaaluprobleemide ja luuhõrenemise korral.

Ettevaatust!
Ära mine jääle tundmatus kohas! Algajatel kipuvad jalad krampis olema ja eriti sääre eesmine lihas võib pärast esimesi treeninguid ülepinge tõttu ka valu teha. Ära unusta venitusharjutusi!

Räätsadega lumes

Miks?
Lumekingad ehk räätsad võimaldavad liikuda nii kohevas lumes, hangevaaludes, libedatel kallakutel kui ka klaassiledal järvepinnal. Räätsadel pääsed sinna, kuhu muidu ei pääse! Räätsad saab kinnitada mis tahes jalanõule ning kindlama pinna tekkides räätsad taas alt võtta – nii saab räätsadel liikumist varieerida muude looduses liikumise moodustega.
Räätsadega liikumine on midagi kõndimise ja suusatamise vahepealset, tunne on veidi õõtsuv, aga elamus on garanteeritud: rinnuni lumme ei vajugi! Arendab tasakaalutunnetust ja tugevdab kogu keha. Kepid võiks ka ligi olla, on julgem-kergem mägedest üles-alla liikuda.

Kellele sobib?
Kõigile, kaasa arvatud jala- ja kaaluprobleemidega inimestele, kuna lumi pehmendab sammu. Põletab kaloreid isegi rohkem kui suusatamine.

Ettevaatust!
Esimesed räätsaretked tuleks teha koos matkajuhiga, et ei oleks eksimisohtu (räätsamatku pakuvad paljud turismitalud ja spordikeskused). Ettevaatlik tuleb olla tugevavoolulistel jõgedel liikudes, kus jääkate võib tuisanud lume all osutuda küllaltki hapraks.

Tõukekelk

Miks?
Atraktiivne vahend kõval talveteel ja õhukese lumikattega jääl kiiresti liikumiseks. Kerge, mugav, sportlik ja meeleolukas. Moodsatel kelkudel pole mobiilsuse ja kiiruse huvides enam ees istet, küll aga on enamasti olemas korv asjade jaoks. Tõugatakse, nagu ikka, jalaga korralikult eest hoogu võttes ja nii kaugele taha välja libistades, kui vähegi annab. Tugevdab jalalihaseid, südant ja veresoonkonda, parandab hapnikuga varustatust.

Kellele sobib?
Igas vanuses inimestele.

Ettevaatust!
Ohud on seotud peamiselt libeduse ja kiirusega. Liikluseeskirja kohaselt on tõukekelguga sõitja võrdsustatud jalakäijaga, maanteel peab ta liikuma tee vasakul poolel. Maanteel liikudes on helkurid kelgul kohustuslikud.

Lume kühveldamine

Miks?
Kuna lumi on ju vaja nagunii eest ära saada, siis tee lumeviskamisest tõhus treening! Igati tervislik koormus eriti arvutiga töötavatele inimestele.

Kellele sobib?
Peab sobima kõigile eramaja- ja autoomanikele, teistele nii väga ei pea, aga võib. Miks mitte pakkuda end appi sõpradele, sugulastele, tuttavatele – saab töö tehtud ja kehagi liigutatud. Vererõhu- või südameprobleemide korral peaks siiski suuremast rahmeldamisest hoiduma.
Ettevaatust! Suur koormus seljale ja lülisamba nimmeosale, mistõttu valed töövõtted võivad usina lumerookija päevadeks seljavaluga pikali panna.

Kuidas õigesti lund rookida?
Tegusal lumerookijal peaks olema nii väike kui suur lumelabidas. Väike lumelabidas peaks olema tingimata plastmassist, ilma metallääriseta ja võimalikult pika varrega. Püsti mahatoetatud lumelabida vars peaks ulatuma naistel silmade kõrgusele, meestel õlani. Varrel peab tingimata olema mugav, ümmargune ristipidi käepide. See on põhiline tööriist.
Suur, kahe käe lumelabidas on mõeldud suurte lumemasside jaoks, näiteks kitsal tänaval lume toimetamiseks maja eest maja taha.

Lund tuleb visata võimalikult sirge seljaga, võttes labida varrest kahe käega kinni ja toetades viskehetkeks lumelabida varre keskosa parema jala põlvest veidi kõrgemale. Nii ei tõsta te viskamiseks lund, vaid hoopis surute labida käepideme tagumist otsa alla. Raske lume korral tuleb selleks ka veidi põlvedest alla lasta, kuid õrnade seljalihaste asemel töötavad nüüd hoopis suured ja võimsad jalalihased.

Väikese lumelabidaga töötamisel on kõige tähtsam oskus seda ilma selga üle koormamata kasutada. Kerge lumega ja madala lumekihi korral tuleb töötada vaid üht kätt kasutades. See võimaldab hoida lumelabida vart võimalikult madalal ja lükata lund näiteks kõnniteelt sõiduteele ilma lund üles tõstmata, vaid maad mööda libistades.

Niipea kui võtate labidast kahe käega kinni ja püüate siis lund lükata, saab lülisamba nimmeosa suure koormuse ja see võib tekitada seljas äkilise väga tugeva valu, mis kestab terve nädala.