Treenida tuleb võimete piirides

Einart Alus paneb Viljandi järvejooksu finišis praeguseks Eesti läbi aegade vanimana maratonitulemuse kirja saanud 80aastasele jooksjale Benno Viirandile kaela mälestusmedali. Foto: Elmo Riig / Sakala

Paljudele töö kõrvalt sporti harrastavatele inimestele nõuandeid jaganud jooksu­treener Meelis Minn julgustab vanemaealisi jooksma ja annab nõu, ­kuidas väärikas eas uuesti või päris esimest korda ­jooksuga alustada.

Enne metsajooksuga alustamist soovitan külastada spordiarsti ja talle oma soovid julgelt ära rääkida. Tema antud juhiste põhjal ja tehtud terviseuuringul selguvad nii teie nõrgad kui ka tugevad küljed. Pidev ja selge ülevaade oma hetkeseisundist aitab vältida vale suhtumist nii iseendasse kui ka treeningusse algusest peale. Et endale kahju asemel kasu tuua, on oluline aru saada harjutuste vajalikkusest ja sisust.

Jooks ja sörk

Jooksmine ja sörkimine on täiesti eri tegevused. Kes võidu sörkima kipub, sooritab kõige halvema vormiproovi. Igal on vaid üks elu ja kõige turvalisem on treenida oma võimete piires. Seenioril peab olema väga hea kriitikameel ehk ta peab oskama hinnata iseenda jaksu ­võimalikult objektiivselt. Tuleb aru anda, et harjutamisele järgnevast 24 tunnist ei piisa taastumiseks ja see aeg ei toimi sama kasuteguriga enne järgmist treeningut.

Harjutage tavalisel moel, sest üksnes loomulikud asjad tunduvad mugavad. Rahulduge sellega, et saavutate oma arengu sammhaaval ning loogilisel ja loomulikul teel.

Harjutades piisavalt kaua, õpite tundma iseennast, ja kui juba midagi teha, siis hästi.

Ea- ja jõukohane treening, mis ei põhine ainult liigsel entusiasmil, tõstab teie tuju ja suurendab enesekindlust, lõpuks aga tagab soovitud tulemuse.

Hea väsimus

Meeldiv (lihas)väsimus pärast treeningut on tavaline, aga jätke alati üks-kaks käiku varuks, sest te arenete ka puhkuse ajal. Lihtsaim reegel, mida meelde jätta ongi see, et kui oleksid tahtnud, siis võinuksid liikuda ajaliselt veel kauem või siis kiiremini kui seni.

Pange käsi südamele ja mõelge, kas olete viimasel ajal tavalisest rohkem väsinud? Ja selle all ei mõtle ma tavapärast väsimust, vaid liikumiskoormusest tingitud olukorda, kus organism ei taastu enam isegi mitte paari-kolmepäevase täispuhkusega. Lihtsaimad tunnused on unerežiimi häired, enese liikuma- ehk väljaajamine on ebameeldiv, kõnelemata sörkjooksust.

Pange eesmärgid paika

Seeniorist jooksuharrastaja teeb treenides tähtsamad valikud, kui lähtub eesoleva nädala ja päeva eesmärkidest. Kõige lihtsamalt töötav mudel, mida võiks arvestada erinevates kümnendites, on see, et iga kümne eluaasta järel tuleb lisada üks puhkepäev oma varasemast jaksamisest taastumisele.

Kõrvalolev tabel ei pretendeeri täiuslikkusele, kuid peegeldab eelkõige nädala treeningukoormuse ülesehitust, mitte konkreetset treeningu iseloomu või sisu. Samuti lähtub see näide reeglist, et harrastusjooksjale sobivad võistlused on kavas tavaliselt nädalavahetusel. Seetõttu on ka tugevamad harjutused planeeritud just selleks ajaks, et eesmärkidega seotud koormustega paremini kohaneda. Teiselt poolt on siis tugevamate treeningute jaoks ka kõige rohkem aega, millest taastumise periood jääb sobivalt töö­nädala sisse, et uuesti jaksata järgmisel nädalavahetusel.

Arvesta sisemise kellaga

Kõige raskem osa algab harjutamisel siis, kui tuleb hakata arvestama sisemise kellaga. Sel juhul vajate kindlasti asjatundja abi, sest tasakaalustatud optimaalne (õige tempo ja südame löögisagedusega) ning personaalselt teile kohandatud treeningukava ongi kestvusjooksu kõige tähtsam eeltingimus. Treeningute tark juhtimine määrab teie arenemisvõimaluse ja arengutempo, seega ka edu ja rahulolu.

Kes pole kunagi varem sörkinud, võiks alustada oma treeninguid vähehaaval käimisega. Kui tund aega käimist enam raskusi ei tekita, võite hakata käimisele lisama vähehaaval kerget sörkjooksu.

Näiteks, kui treeningu kestus on kokku 30 minutit, siis kasutage skeemi, kus vaheldumisi tehke järjest läbi 5× (5 minutit käimist + 1 minut sörki) ehk kokku 5×6 minutilist minitsüklit.

Vastavalt enesetunde paranemisele tõstate koormust näiteks nii, et käimise osakaal väheneb ja sörkjooksu osa suureneb pikkamisi: 5× (4 minutit käimist + 2 minutit sörki). Kui kõik õigesti ja kiirustamata läbi teete, siis jõuate oma jaksamisega nii kaugele, et sörgite 30 minutit järjest kergelt läbi.

Sörkjooks peaks olema puhtalt enesetunde järgi sooritatud, kuid sörk on siiski aeglane jooks! Kõige lihtsamalt ­iseloomustab seda tunnus, et suudate sörkjooksu ajal kaaslasega rahulikult ja hingeldamata vestelda.

Kui suudate tund aega sörkida, võite hakata mõtlema sellele, kuidas ja kelle abil kestvusjooksu treeningutega tegelema hakata.