Uni pole ajaraiskamine

Foto: Elukiri

Siiri Rebane

,

Elukiri

Tervele hõivatud inimesele võib kõige kiirematel aegadel tunduda, et uni on ajaraiskamine. Ei sugugi - uni on organismile sama vajalik nagu toit või õhk.

Uni pole mingi passiivne seisund, uni on aktiivne protsess, elutegevus jätkub, kuigi teistmoodi kui ärkvel olles. Magades on aktiivsed aju teised piirkonnad, näiteks need, mis hoolitsevad selle eest, et toimuks elutähtsate hormoonide tootmine. Une ajal organism taastab ennast.

Hea uni on hea tervise alus

Kõik elusolendid puhkavad. Saakloomade uni on pindmisem, sest nad peavad pidevalt valvel olema. Röövloomad võivad aga rahulikult kas või kaks päeva järjest magada.

Sajandeid on teatud, et hea uni on hea tervise alus, ütleb Eesti Unemeditsiini Seltsi president dr Mae Pindmaa. Magama peab piisavalt: ei liigne ärkvelolek ega liigne magamine ole kasulik. Nende eluiga, kes magavad pidevalt liiga pikalt või liiga vähe, võib kujuneda lühemaks kui optimaalselt magajail.

Täiskasvanu vajab puhanud enesetunde saavutamiseks ööpäevas 7-8 tundi und, koolilaps vähemalt 9 tundi. Kui nädala sees jääb uneaega väheks, võiks kas või nädalavahetusel püüda unevõlg tasa teha.

Kui inimene puhkab öö jooksul välja, on päeval kõik tema tegevused tõhusamad, nii aju kui ka keha töötavad paremini. Enne eksamit või muud tähtsat etteastet soovitab Pindmaa kulutada öö magamiseks, mitte õppimiseks või ettevalmistuseks.

Normaalne on, kui uinutakse 10-30 minutiga. Uneaeg koosneb perioodiliselt korduvatest unetsüklitest, mis jaotuvad pindmiseks uneks, sügavaks uneks ja unenägudega uneks.

Sügavamat und on rohkem õhtupoolses öös, unenägudega und hommiku poole. Sügavam uni on vajalik organismi füüsiliseks taastumiseks, unenägudega une ajal korrastub ja taastub inimese vaimne ja emotsionaalne tasakaal. Tsükleid on öö jooksul 5-6.

Imikud magavad 16-17 tundi ööpäevas, pool sellest on unenägudega uni. Noorematel inimestel ja vaimse töö tegijatel on seda tüüpi und rohkem. Keskeas sügava une kestus lüheneb ja unenägudega une osakaal väheneb. Vananedes muutub uni katkendlikumaks. Aga voodis olla tahavad vanemad inimesed sama kaua kui nooremad, lihtsalt nad ärkavad sagedamini.

Tänapäeval magavad inimesed oluliselt vähem kui sada aastat tagasi. Teadlaste hinnangul magab umbes kolmandik täiskasvanuist alla 6 tunni öö jooksul. Peale selle, et krooniline väljamagamatus mõjub tervisele halvasti, on väsimus üks olulisi liiklusõnnetuste põhjuseid.

Rahvusvaheliste uuringute andmeil juhtub 20-25% surmaga lõppenud liiklusõnnetustest seetõttu, et juht jäi roolis magama. Dr Pindmaa sõnul on magama jäänud juht ohtlikum kui purjus juht. Purjus juhi reaktsioon on küll aeglane, aga ta püüab kuidagigi reageerida, uinunud juht ei reageeri üldse. Raskeks liiklusõnnetuseks piisab mõnesekundilisest tukastusest.

Peale liiklusõnnetuste põhjustab unisus või väsimus ka tööõnnetusi või lihtsalt vigu tööl.

Unehäired on Eestis alaravitud

Unehäired ja neist otseselt tulenevad tervisehäired on Eestis vähem teadvustatud kui peaks, unehäired on aladiagnoositud ja alaravitud, leiab Pindmaa.

Unehäirete peamised kliinilised avaldused on unetus või liigunisus ning sellest põhjustatud ülemäärane päevane unisus, kaasneda võivad kõrgvererõhktõbi, südame rütmihäired, diabeet jm ainevahetushäired. Uneaegsed hingamishäired suurendavad infarkti- ja insuldiohtu, haigestumust veresoonkonnahaigustesse.

Unehäiretega inimestel halvenevad mälu ja keskendumisvõime, töö- ja õppimisvõime, tähelepanu. Meeleolu on heitlik, kergesti tekib ärritus, nad on vastuvõtlikumad depressiooni tekkele, alkoholi, narkootikumide ja ravimite kuritarvitamisele.

Pindmaa hinnangul otsitakse meil liiga kergekäeliselt abi ravimitest või alkoholist. On levinud väärarusaam, et alkohol soodustab und. Jah, alkoholi toel võib küll sügavalt magama jääda, aga kui alkoholi laguproduktid paiskuvad öösel verre, ärkab magaja korduvalt, tema uni on häiritud ja ta pole hommikuks välja puhanud.

Stress ja depressioon võivad põhjustada unetust, aga unehäired omakorda võivad stressi või depressiooni põhjustada. Kui inimene magab vähe, tekib organismis ka rohkem stressihormooni kortisooli.

Unehäiretega on suurem ülekaalu tekkimise oht ja ülekaal omakorda soodustab unehäireid. Kui inimene magab hästi ja piisavalt, toodab organism leptiini - hormooni, mis annab rahulolu tunde. Rahulolev inimene ei pea päeva jooksul pidevalt näksima. Teine hormoon, mis mõjutab ainevahetust, on greliin, see tekitab näljatunnet. Unehäired võivad nende hormoonide tasakaalu paigast viia ja nii juhtubki, et unehäiretega kaasneb ülekaal.

Rahvusvahelises unehäirete klassifikatsioonis on kirjeldatud üle 80 häire. Osa neist ei lase õhtul uinuda, osa äratavad öösel või hommikul liiga vara, tulemus on aga ikka üks - päevane väsimus. Hästi väljapuhkamiseks on peale piisava magamisaja tähtis ka une kvaliteet. Kui inimene kannatab näiteks uneaegsete hingamishäirete all, ei saa heast unest juttugi olla.

Uneaegsed hingamishäired on dr Mae Pindmaa unekliinikusse pöördujate sagedasim unehäire - seda on leitud ligi kahel kolmandikul patsientidest. Unetus on tuvastatud peaaegu veerandil, vähem esineb uneaegseid liigutamishäireid, parasomniat, ööpäeva rütmi häireid jm.

Enamasti jõuavad patsiendid Mae Pindmaa unekliinikusse alles siis, kui probleem häirib nende elu juba väga tõsiselt. Doktor oletab, et üks põhjus, miks venitatakse unekliinikusse tulekuga viimase hetkeni, on see, et maksma peab igaüks ise, haigekassa ei toeta unehäirete ravi.

Üle poole patsientidest on mehed, kõige sagedamini vanuses 35-55. Naistel esineb unetust isegi rohkem, nad kasutavad ka rohkem unerohtu ja rahusteid, aga nad alahindavad oma probleemi, ilmselt seepärast tulevad nad unehäirete tõttu arsti juurde harvemini kui mehed, oletab Pindmaa.

Paljud unekliinikusse jõudjad kasutavad südamerohtusid, antidepressante, rahusteid, uinuteid. See pole sageli aga enam mitte põhjuste, vaid tagajärgede ravi.

Unetus ja teised unehäired

Unetuse ehk insomnia puhul ei saa inimene piisavalt magada või on une kvaliteet kehv, st ta kas ei suuda uinuda, ärkab öösel tihti või hommikul liiga vara.

Dr Pindmaa ütleb, et eri andmeil on veerandil kuni poolel eurooplastest üks unetuse sümptom, krooniline unetus ligi viiendikul, unetuse diagnoos on pandud kuuele protsendile. Unetuse esinemissagedus tõuseb koos vanusega: üle 55-aastastest kaebab unetust ligi pool.

Peaaegu kõik insomnia patsiendid, kes jõuavad dr Pindmaa kliinikusse, kannatavad öiste ärkamiste käes, 86% kaebab päevase väsimuse üle. Nende töövõime on langenud, nad norskavad, kahel kolmandikul naistest ja ligi poolel meestest esineb meeleoluhäireid.

Keskendumisvõime on langenud, öösel esineb higistamist või rahutute jalgade sündroomi. Umbes poolel on ka hüpertooniatõbi (meestel rohkem, naistel vähem), kolmandik on ülekaalulised. Pea valutab, käib ringi, mälu on häiritud.

Hüpersomnia on unehäire, mille puhul magatakse liiga kaua, peale ööune vajab inimene rohkelt ka päevast und. Vastupandamatu tukastamisvajadus võib uinutada inimese nii erksa emotsiooni kui ka aktiivse tegevuse ajal. Pindmaa hinnangul esineb liigunisust Eestis küllaltki palju, sest see on seni olnud peaaegu täielikult diagnoosimata ja ravimata.

Hüpersomnia üks alaliike on narkolepsia. Narkootikumidega pole siin mingit pistmist, see on häire, mille puhul inimene magab küll normaalselt, aga päeval võib ta ükskõik mis hetkel ükskõik kus uinuda. Uinumisel vallandub kohe unenägude uni ning sellega võib kaasneda järsku tekkiv lihaslõtvus.

Parasomniahaige teeb unes midagi. Mõni karjub, mõni räägib, mõni läheb kõndima või muutub agressiivseks. Uneaegsed liigutushäired on sellel, kes tõmbleb unes. Uni on häiritud, sest aju ärkab lühikeseks ajaks. Ööpäeva rütmi häired võivad tekkida neil, kes reisivad palju ühest ajavööndist teise või käivad vahetustega tööl.

Uneapnoe

Uneaegse hingamisseiskuse ehk uneapnoe puhul võib hingamine katkeda magades rohkemaks kui 10 sekundiks, mõnel juhul isegi kauemaks kui minut. Pikemat aega kestva hingamispausi ajal katkeb hapniku juurdevool organismi, koed on hapnikupuuduses. Dr Pindmaa selgitab, et inimesel tekib magades tunne, justkui keegi kägistaks, ta ehmatab üles ja ahmib õhku. Selliseid hingamisseiskumisi tekib öö jooksul mitu korda.

„Unehäired on südame-veresoonkonnahaiguste üks riskitegur, unehäirete ravimine on südamehaiguste ennetamine," kinnitab dr Pindmaa.

Uneapnoe tekib enamasti ülemiste hingamisteede sulgusest neelu-, keele- ja kõrilihaste toonuse languse tõttu magades. Seda uneapnoe vormi nimetatakse obstruktiivseks uneapnoeks ehk unelämbustõveks. Unelämbustõbi esineb umbes neljal protsendil tööeas meestest ja kahel protsendil naistest. Sagedamini tabab see haigus keskeas mehi ja menopausijärgses eas naisi.

Unelämbustõve tunnused on vali vahelduvalt esinev hingamispausidega norskamine, uneaegsed hingamisseiskused, päevane liigunisus ja väsimus, sagedane öine ärkamine, urineerimine ja higistamine. Ka kaebavad need haiged hommikust peavalu, liigset erutuvust ja rahutust, keskendumis- ja mäluhäireid, potentsihäireid, libiido langust. Üle poole neist on ülekaalulised ja lühikese jämeda kaelaga.

Hinnanguliselt võib Eestis olla ligi 50 000 uneapnoehaiget, neist 5000 põeb haiguse rasket vormi.

Kehaline aktiivsus soodustab und

Dr Pindmaa tõdeb, et tema juurde jõudvad patsiendid pole füüsiliselt eriti aktiivsed: ligi poolel neist pole kombeks sportida ega muul moel ennast liigutada. Kehaline aktiivsus parandab kindlasti und, kinnitab doktor.

Unehäiretest lahti saada soovides tuleks hakata füüsilist koormust tõstma ja vajaduse korral päevakava muuta. Pindmaad hämmastab, et mõni inimene pole unehügieenist kuulnudki. Unustatakse lihtsad tõed, et magamise ajal peab tuba olema pime, jahe ja vaikne, seal ei tohi olla televiisorit ega arvutit.

Voodisse tasub minna ainult siis, kui on uni. Kui ikka magama ei jää, ei tasu niisama väherda ja sellega ennast närvi ajada, siis ei tule uni ammugi. Parem panna siis tuli uuesti põlema ja veidi lugeda või tegeleda millegi muu meeldiva ja/või rahustavaga, mis viib mõtted uinumisest, õigemini sellega seotud raskustest eemale.

Magamajäämisest ei tasu teha omaette eesmärki. Kui vaatate öösel närviliselt kella ja arvutate aina, mitu tundi on ärkamiseni jäänud, võite kindlad olla, et veedate need vähesedki tunnid pigem ärkvel olles kui magades.

Kiiremat uinumist soodustavad kindlad magamamineku ja ärkamise kellaajad, ka une-eelsed rituaalid, soe jook ja soe vann. Kange tee, kohv ja alkohol pole une-eelsed joogid, küll sobib hästi suutäis magusat, näiteks lusikatäis mett. Enne uinumist telerist halbade uudiste ja erutavate filmide vaatamine ei soodusta küll uinumist, arvab Pindmaa.

Kui päeval on mitu uinakut tehtud, ei pruugi õhtul uni enam kiiresti tulla. Vähetähtis pole seegi, et voodi ja padi oleksid mugavad.

Voodi pole probleemide lahendamise koht, rõhutab tohter. Kui muremõtted ei anna asu, öelge endale, et mõtlete sellele homme, päeva ajal ja püüdke voodis mõtlemiseks mingi rahulikum teema leida. Kas või unistage millestki ilusast või meenutage mõnd meeldivat sündmust, nii et silme ette saaksid tekkida mõnusad rahustavad pildid.

Ülekaalu vähendamine on kasulik kõigile, sealhulgas uneapnoe jt unehäirete puhul. Uneapnoe käes kannatajatele soovitatakse magada külili või kui ei raatsita harjumuspärasest seliliasendist kuidagi loobuda, siis peaks vähemalt padja nii panema, et kael ja pea oleksid kõrgemal. Ninahingamine tuleks hoida vaba, vajaduse korral tarvitada ninatilku.

Kui tegemist on juba raskete unehäiretega, tuleb spetsialistide poole pöörduda.

Üks ravim, mida Pindmaa kõige parema meelega unerohu asemel soovitab, on melatoniin - kehaomane unehormoon, mida organism öösiti toodab, vananedes paraku järjest vähem. Siis saab seda apteegist juurde tuua. Melatoniin taashäälestab organismi bioloogilise kella ja kutsub esile füsioloogilise une, parandades une kvaliteeti. Selle toime on lühiajaline: õhtuse manustamise järel pole inimene järgmisel päeval unine, uinutitega aga küll.

Paljusid uneaegsete hingamishäiretega patsiente aitab hästi püsiva positiivrõhu aparaat - CPAP. Aparaadi kasutamine tähendab maskiga magamist, see väldib hingamisteede kokkuvajumist une ajal. Esmapilgul võib tunduda kummaline enne magamaminekut mask pähe tõmmata, aga patsiendid, kes seda kasutavad, tunnevad ennast kui uuesti sündinuna - pärast aastaid kestnud väljamagamatust saavad nad taas nautida väljapuhanud tunnet.