LIIKUMINE ⟩ Füsioterapeut: "Liikuval inimesel on parem tasakaal."

Liikumine toob rõõmu Foto: Shutterstock

Füsioterapeut ja füsioteraapia lektor Doris Vahtrik toonitab, et vanemaealine inimene ei tohiks oma igapäevatoimetuste kõrval unustada ka regulaarset ja mõtestatud liikumist.

Septembrikuu viimasel nädalal toimub Eestis juba kümnendat korda spordinädal, mis kutsub kõiki, olenemata vanusest, pikema ja tervema elu nimel liikuma.

„Seeniorile on regulaarne liikumine mitmekesise toitumise kõrval hea tervise hoidmiseks, haiguste ennetamiseks või nende progresseerumise pidurdamiseks ning normaalkaalus püsimiseks väga oluline. Kehaliselt aktiivsel vanemaealisel inimesel on tänu kehatüve ja jalgade lihasjõule parem tasakaal ning tema kukkumisrisk on madalam. Kui ta kukub, on vigastus kergem ja vigastusest taastumine enamasti kiirem,” selgitab füsioterapeut.

Liikumine annab võimaluse olla ka sotsiaalselt aktiivne.

„Et kehaline aktiivsus muutuks regulaarseks, tuleks leida sobiv harrastus ning hinnata või kogeda oma tervisliku seisundi vastavust treeningkoormusega. Sellel teel võiks toeks olla perearst, taastusarst, spordiarst, füsioterapeut või personaaltreener,” lisab füsioterapeut Doris Vahtrik.

Ameerika Haiguste kontrolli ja ennetuse keskuse soovituste kohaselt on kehaline aktiivsus piisav, kui teha vähemalt viiel päeval nädalas üks 30minutiline jalutuskäik või üks 30minutiline jalutuskäik igal nädalavahetusel ja kolm 10minutilist jalutuskäiku vähemalt kolmel tööpäeval.

Lisaks südame-veresoonkonna funktsioone toetavale aeroobsele vastupidavustreeningule ehk kõndimisele, matkamisele, tantsimisele, ujumisele, vesiaeroobikale, jooksmisele, rattasõidule või pallimängudele, on oluline sooritada kahel või kolmel päeval nädalas lihaste jõu- ja venitusharjutusi ning tasakaaluharjutusi. Venitusharjutused tagavad liigeste hea liikuvuse ning lihaste optimaalse pikkuse ja elastsuse. Tasakaaluharjutuste (näiteks toolilt tõusmine ja toolile laskumine, kõndimine varvastel või kandadel, seismine tasakaalupadjal või ühel jalal) tegmine ennetab kukkumisi ja luumurde.

Jõutreeninguga (nt mitmed aiatööd) regulaarselt jõuharjutusi sooritades suureneb lihasjõud, säilib lihasmass või pidurdub lihasmassi langus, samuti säilib luutihedus ning paraneb tasakaal. Hea kehaasendi kontroll nii igapäeva- kui liikumistegevustes võimaldab vältida kukkumist ja kukkumisega seotud traumasid.

Pane tähele!

Kui loed, vaatad telerit või teed kästööd, siis jälgi, et sa ei jääks seda tegema kauemaks kui 45 minutiks;

Võimalusel liiguta ennast iga tunni järel, tee võimlemis- ja sirutusharjutusi või käi õues;

Alusta füüsilise aktiivsusega tasapisi ning suurenda liikumise aega järk-järgult;

Vali harrastus, mida naudid ning alusta väikestest eesmärkidest, näiteks nädalas kolm kümneminutist jalutuskäiku;

Kasuta liikumiseks sobivaid jalanõusid ja riideid;

Võimalusel tee oma liikumistegevused värskes õhus päevasel ajal koos kaaslasega;

Liikumistegevusi alusta alati väikese soojendusega ning lõpeta rahulike harjutustega;

Järgi liikumisel alati ohutusreegleid;

Joo iga päev 2–4 klaasi vett.

Konsulteeri enne liikumistegevusega alustamist perearstiga juhul, kui liikumine toob endaga kaasa valu, hingamisraskusi. Arsti konsultatsioon on aga eriti oluline krooniliste haiguste esinemisel.

Teadmisvara seeniorile liikumisega alustamiseks leiab veebilehelt: https://liigume.ee/vanemaealistele/

Spordinädala sündmuste kohta leiab infot aga veebilehelt: www.spordinadal.ee