Veresuhkru kõikumine mõjutab ka tervet inimest

Veresuhkru mõõtmine. Foto: Shutterstock

Veresuhkru kõikumine pole probleemiks ainuüksi diabeedi korral, selle liiga kiire tõus ja langus mõjutavad ka terve inimese enesetunnet isegi siis, kui kõikumine jääb normaalse vahemiku piiresse.

Veresuhkru stabiliseerimine on tähtis nii kaalulangetamisel kui normaalkaalu säilitamiseks, aga ka üldise tervise toetamiseks: energiataseme tõstmiseks, hormoonide ja emotsioonide tasakaalustamiseks. Ajutegevus on samuti seotud veresuhkru tasakaaluga. Diabeedi korral on aga veresuhkru tasakaalustamine eriti tarvilik.

Tasakaalus ja mõõdukas

Tasakaalustatud, mõõdukas ja mitmekügne toitumine on diabeedi põdejale lausa hädavajalik. Manustatud insuliiniannused, söödud toidukogused ja füüsiline aktiivsus peavad olema kooskõlas. Süsivesikute kogus ja omadused määravad selle, kui kiiresti tõuseb vere suhkrusisaldus pärast sööki ja kui palju vajab inimene insuliini. Süsivesikuid ülemäära sisaldav toit või liigsed toidukogused, samuti suur valgu ja rasva sisaldus toidus võivad kaasa tuua liialt suure veresuhkru. Liiga väike toidukogus, hilinenud eine või tavapärasest suurem liikumine võivad aga põhjustada vere liiga väikese suhkrusisalduse, alla 3,5 mmol/l.

Et veresuhkrut tasakaalus hoida, tuleb tarbida toiduaineid, milles sisalduv süsivesik imendub verre stabiilselt pikema aja jooksul. Eelistama peaks väikese glükeemilise koormusega (GK) toiduaineid, GK väärtus alla 10.

GK näitaja arvestab nii konkreetse süsivesiku mõju veresuhkrule (glükeemilist indeksit ehk GI-d) kui ka selle süsivesiku hulka toiduportsjonis. Glükeemiline koormus on vaid süsivesikuid (tärklist ja erinevaid suhkruid) sisaldavatel toiduainetel.

Mida kiiremini toit lõhustub, seda suurem on tema GK. Mida rohkem sööme kiiresti imenduvaid süsivesikuid (GK üle 20), seda rohkem on veres glükoosi ja seda rohkem toodab kõhunääre selle verest eemaldamiseks insuliini (ei tooda 1. tüüpi diabeedi korral). Kiudained on samuti süsivesikud, kuigi erinevalt tärklisest ja suhkrutest ei suuda inimorganism neid seedida. Samas mõjutavad kiudained veresuhkrut märkimisväärselt.

Mida rohkem on toidus kiudaineid, seda väiksem on toidu GK, sest kiudained aeglustavad imenduvate süsivesikute (suhkur, tärklis) imendumist. Kiudainerikas toit vajab ka rohkem närimist, sedasi pikeneb söömisprotsess. See parandab samuti veresuhkru kontrolli ja tekitab täiskõhutunde. Kiudainerikkad on eeskätt köögiviljad ja täisteratooted, sellest oli juttu 60+ eelmises, jaanuarinumbris.

Mida vähem on toitu/toiduainet töödeldud, seda väiksem on selle GK ja seda stabiilsemaks jääb veresuhkur neid toite süües. Seetõttu soovitaksin valida täisteraviljatooteid. Süsivesikute rafineerimine suurendab nende imendumiskiirust. Seepärast on suure GK-ga näiteks valge sai ja valge riis, kartulipüree ja rafineeritud

suhkrut sisaldavad magusad joogid. Samuti ei mõjuta toores porgand nii palju veresuhkrut kui keedetud porgand. Seda selgitab asjaolu, et töötlemata tärklisel on korrapärane struktuur ja seda on organismil raskem omastada – seedeensüümide jaoks on niisuguse tärklise lõhustamine keerulisem. Keetmine ja küpsetamine aga lõhuvad tärklisemolekule, põhjustades neis omastamist hõlbustavaid muutusi.

GK-d mõjutab kuumtöötlemise aeg. Pikem keetmine/küpsetamine suurendab toidu mõju veresuhkrule, sest soodustab toiduosakeste kiiremat imendumist soolest. Parim on toortoit või vähetöödeldud toit, mitte praetud ja suurel kuumusel pikalt küpsenud road. Hea on keeta köögiviljad, pasta, riis, odrakruup vms mitte päris pehmeks, vaid jäta pisut krõmpsuks.

Eelista üleküpsemata puuvilju. Näiteks on toores banaan tärklise- ja sahharoosirikkam ning mõjutab veresuhkrut vähem kui täielikult küpsenud banaan, sest vilja küpsedes muutuvad tärklis ja suhkur (sahharoos) glükoosiks, mis tõstab veresuhkrut tunduvalt kiiremini. Seega on küpsel banaanil suurem GK.