Köögiviljad sobivad iga toidu sisse

Korea salat. Foto: Maire Vesingi

Pärast rammusaid jõulu- ja aastavahetuse toite oleks hea anda oma seedimisele puhkust ning süüa kergemini seeditavaid ja organismi puhastavaid köögiviljatoite.

Köögiviljadest soovitan eelistada maa peal kasvavaid köögivilju, sest nende tärklisesisaldus on väiksem. Tärklis määrab mõju veresuhkrule ehk vere glükoosisisaldusele, mida mõõdetakse glükeemilise koormusega. Tähis GK näitab, kui kiiresti toiduaine organismis seedub ja glükoosiks ehk keha energiaallikaks muutub. Toit, mille GK on väiksem, tõstab vere suhkrusisaldust aeglasemalt ja annab täiskõhutunde pikemaks ajaks. See võiks moodustada poole taldrikule pandud toidust.

Tärkliserikkad ehk suurema GKga on kartul, maguskartul ehk bataat ja pastinaak. Tärkliserikaste köögiviljadega ei tohiks liialdada, tuleks jälgida taldrikureeglit – tärkliseline köögivili peaks taldrikutäiest moodustama vaid veerandi.

Samuti mõjutab glükeemilist koormust köögiviljade termiline töötlemine. Pehmeks keetmine, kõrgel kuumusel töötlemine ja püreestamine tõstab toiduainete glükeemilst koormust (GKd). Mõju veresuhkrule tõuseb seetõttu, et toidus väheneb kiudainesisaldus ja olemasolev tärklis muudetakse kergemini seeditavaks. Seega on head kiudainerikkad köögi-, puu- ja kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad, aedoad, läätsed, herned, brokoli, lillkapsas, peakapsas, suvikõrvits, porru, tomat, kurk, seened, avokaado, varsseller, sidrun, paprika, baklažaan, apteegitill, idandid.

Maa all kasvavatest köögiviljadest on kiudainerohkuse tõttu väiksema glükeemilise koormusega juurseller, porgand, sibul, peet ja küüslauk. Parim on toores või vähem töödeldud toit, sest pikem kuumtöötlemise aeg mõjub veresuhkrule. GKd mõjutab ka viljade küpsusaste ja säilitamisviis.

Kuidaineid on mitut tüüpi

Kiudainerikka menüü võtmesõna on mitmekesisus, sest eri tüüpi kiudainetel ehk mitteseeditavatel süsivesikutel on erinevad omadused. Näiteks toorestes köögiviljades leiduvad kiudained kiirendavad seedimist, vähendavad kolesterooli ja glükoosi, samuti südame-veresoonkonnahaiguste ja kasvajate riski, mõned soodustavad heade bakterite kasvu ja reguleerivad veresuhkrut.

Glükoosisisalduse vähendamine seisneb selles, et kiudained ei lõhustu inimese seedeensüümide toimel ega imendu seedekulglas. Seedumata kiudained fermenteeritakse alles jämesooles bakterite abil, mille tulemusel toodetakse lühikese ahelaga rasvhappeid. Lisaks tarbivad soolebakterid ära osa glükoosi ja see ei jõuagi verre.

Vees lahustuvad kiudained (puu- ja köögiviljad, marjad) aeglustavad maosisaldise liikumist peensoolde ja piiravad glükoosi imendumist peensooles, mis omakorda vähendab vere insuliinisisaldust. Vees lahustumatud kiudained (täisteratooted) seovad ohtralt vett ja hoiavad seda sooles, muutes soolesisaldise veerikkaks. See omakorda suurendab toidukördi mahtu, mis annab täiskõhutunde pikemaks ajaks ning sööme korraga toitu vähem. Samuti kiirendavad need toidu edasiliikumist peensooles, mistõttu väheneb mürgiste ainete kokkupuuteaeg sooleseinaga. Lisaks toetavad vees lahustumatud kiudained käärimist, soodustavad lima eritumist jämesooles, seovad raskmetalle ja viivad neid organismist välja.

Eesti toitumissoovituste kohaselt vajab täiskasvanu päevas 25–35 g kiudaineid. Laste kiudainevajadus on väiksem: alates 2. eluaastast 8–13 g kiudaineid 1000 kcal toiduenergia kohta.

Seetõttu on väga tarvis võtta menüüsse eri tüüpi kiudaineid sisaldavaid toite. Kiudainerikkas menüüs on rohkelt puu- ja köögivilju, kaunvilju ja marju, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid.

Söö viit värvi puu- ja köögivilju

Köögiviljad kuuluvad toitainerikaste toiduainete hulka. Nende vitamiini- ja mineraalainesisaldus on suurem kui puuviljadel, need tugevdavad ka imuunsüsteemi. Soovitatakse tarbida vähemalt pool päevasest köögiviljakogusest värskena. Vitamiinide, mineraalainete ja kiudainete vajaduse saab paremini rahuldada, kui igapäevamenüüs on vähemalt viit värvi puu- ja köögivilju ja marju, seega võiks toit olla vikerkaarevärviline.