Meie keha on loodud liikuma
„Meie keha on loodud liikuma igas vanuses. Seepärast tuleks ka vanuses 65 ja rohkem teha kaks-kolm korda nädalas jõuharjutusi ja aeroobset treeningut vähemalt viiel päeval nädalas umbes pool tundi järjest. Sobivad kepikõnd, jalgrattasõit ja ujumine,” ütleb Ida-Tallinna Keskhaigla taastusarst Eve Sooba.
Lisaks kõigele muule kasulikule, mida tervisesport annab, parandab tantsimine või muutuva pinnaga looduses kõndimine väga hästi tasakaalu.
Mida teha, kui inimene on füüsiliselt väga töntsiks jäänud?
„Oma vormi parandamist sobib alustada näiteks reipast 20–30minutilisest kõnnist paar korda nädalas. Kui võhma jätkub, siis pool tundi järjest, aga liikumisega sobib alustada kas või kümneminutilisest kõnnist. Hiljem võiks koormust kasvatada, lisades liikumise päevi ja hea enesetunde korral suurendades kõnnitempot. Treppidest üles kõndimine kuulub pigem jõuharjutuste alla,” tuletab dr Eve Sooba meelde.
Oma vormi parandamist sobib alustada näiteks reipast 20–30minutilisest kõnnist paar korda nädalas.
„Kõik tegevused, mis tõstavad pulsisagedust ja kiirendavad hingamist, on aeroobsed harjutused, mis tugevdavad südame-veresoonkonda.”
Värskeima uuringu kohaselt on isegi kord nädalas tehtavast jõusaalitreeningust üle 65aastaste inimeste tervisele tuntav kasu. See suurendab lihasmassi, alandab vererõhku ja parandab ainevahetust. Sest alates 60. eluaastast hakkab ka terve inimese lihasmass ja tasakaalutunnetus selgelt vähenema. Kõige efektiivsem „vasturavim” sellele on regulaarne füüsiline aktiivsus. Sellega tuleb dr Sooba sõnul aga targalt alustada, koomust tasapisi suurendades.
Jõuharjutusi saab teha ka kodus
Soomes Jyväskyla Ülikoolis pandi eelmise aasta alguses kokku katsealuste grupp eakatest, kel oli mõni tervisenäitaja korrast ära: mõnel vererõhk või kolesterool, mõnel põletikumarkerid liiga suured. Üheksa kuud käis 106 katsealust vanuses 65–75 kord kuni kolm korda nädalas jõusaalis, kus nad tegid treenerite juhendamisel läbi lihtsa harjutuskava, mis hõlmas kogu keha lihaseid. Eakad katsealused sooritasid igast harjutusest 2–5 sarja kokku 4–12 kordusega vastavalt võimetele, kuid vähemalt ühes sarjas pidid tegema nii palju kordusi, kui vähegi jaksasid.
„Varasemad rahvusvahelised uuringud on näidanud, et lihasmassi suurenemine ja rasvaprotsendi vähenemine on kõige efektiivsem siis, kui jõusaalis käia vähemalt kaks korda nädalas. Ka meie uuringust ilmnes, et mida innukamalt seeniorid jõusaalis käisid, seda kiirem lihasmassi kasv ja efektiivsem rasvapõletus oli – vähemalt kaks korda nädalas kogu hingest jõuharjutusi tehes. Mis aga uuringutulemusi analüüsides meid tõeliselt üllatas, oli asjaolu, et ka pelgalt kord nädalas tehtud jõuharjutused parandasid vanemaealiste igapäevast toimetulekut. Kõik osalejad tunnistasid, et nii näiteks ostukottide kandmine kui ka treppidest üles kõndimine oli üheksakuulise treeningprogrammi läbimise järel nende jaoks tunduvalt kergem,” ütleb ajakirjale Seniori Terveys 55+ uuringut juhtinud Jyvaskylä Ülikooli liikumisteaduste ekspert Simon Walker.
Mis aga uuringutulemusi analüüsides meid tõeliselt üllatas, oli asjaolu, et ka pelgalt kord nädalas tehtud jõuharjutused parandasid vanemaealiste igapäevast toimetulekut.
Kuopio Ülikooli neuroloogiaprofessor Hilkka Soininen lisab, et eriti tähtis on igapäevane füüsiline aktiivsus inimestele, kelle suguvõsas on esinenud Alzheimeri tõbe. „Liikumine, tervislik toiduvalik ning elurõõm – kõik need pidurdavad dementsuse teket. Kõik, mis on hea südamele, on hea ka meie ajutegevusele,” ütleb professor.
Mida aga peavad tegema seeniorid, kes pole elus kordagi hantleid kätte võtnud? Tantsigu, leiavad Magdeburgi Otto Von Guericke Ülikooli uurijad. Vanemas eas füüsilist trenni tegevad inimesed pidurdavad aju vananemist. Kõige paremini hoiab aju noorena tantsimine, selgub selles ülikoolis tehtud uuringust.
2017. aastal jagasid nad 28 keskmiselt 68aastast katsealust inimest pooleteiseks aastaks kahte rühma. Üks katsealuste rühm õppis igal nädalal ühe uue tantsu, teine tegi paar korda nädalas tunnise jõu- ja venitusharjutuste trenni, lisaks sõideti jalgrattaga ja liiguti palju jalgsi.
Avastati, et nii vastupidavusharjutused kui ka tantsimine on ajule kasulikud, aga kõige paremini mõjus just tantsimine. Vastupidavustreeningut harrastanud grupp tegi kogu aeg samu harjutusi, tantsimisega tegelevatel inimestel aga vaheldusid liigutused, kiirus, rütm. Nad õppisid kogu aeg midagi uut. Ka tantsimises oli oma rutiin, kuid see kujunes arvestatavaks proovikiviks, sest tantsusammud olid vaja selgeks saada kiiresti. Arvatakse, et just nende erinevuste tõttu mõjus tantsimine ajule paremini: kogu aeg oli vaja mõelda ja millegi uuega harjuda.
Kõigi katsest osavõtjatel suurenes töö hipokampuse ajuosas. See on ajuosa, mälukeskus, mis salvestab infot ja emotsioone lühiajalisest mälust pikaajalisse mällu, kuid mida vanuse kasvades võivad hakata kahjustama haigused, näiteks Alzheimeri tõbi. Samas oli just tantsimisega tegelenud katsealuste tasakaalutunnetus selgelt parem jõusaalis käinute omast ja ka nende kahe teise ajupiirkonna aktiivsus oli tantsutreeningute tulemusena kasvanud.
Samas oli just tantsimisega tegelenud katsealuste tasakaalutunnetus selgelt parem jõusaalis käinute omast ja ka nende kahe teise ajupiirkonna aktiivsus oli tantsutreeningute tulemusena kasvanud.
Vananemist füüsilise aktiivsusega küll takistada ei saa, kuid parema tervise saavutamiseks ja selle säilitamiseks on liikumist tarvis kõigile eakatele, kellel ei ole tervislikust seisundist tingitud vastunäidustusi.
Kehaline aktiivsus on tõhus ka lihas- ja luumassi ning liigeste liikuvuse säilitamiseks ja liigesevalu vähendamiseks. Kui inimesel on tugevad lihased ja piisavalt liikuvad liigesed, on tal parem tasakaal ja väheneb kukkumisrisk. Kuna kukkumine on vanemaealiste seas sage probleem, kus tekkinud vigastuste tagajärjel väheneb nende liikumisaktiivsus, siis aitab kehaline aktiivsus ja isegi kodused tasakaalutreeningud ka selle surnud ringi tekkimise vastu võidelda.
Kui palju liikuda?
Põhjamaade nn liikumispiruka soovituste kohaselt tuleks vastupidavus- ehk aeroobset treeningut teha iga päev vähemalt pool tundi. Sobivad kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, suusatamine. Pärast aeroobset treeningut tuleks teha venitusharjutusi. Kaks-kolm korda nädalas tuleks teha tasakaaluharjutusi ja jõuaharjutusi samuti kaks korda nädalas.
Liikumisaktiivsus peaks tõusma järk-järgult, kuid harjutusi tuleb teha igal nädalal, ainult siis on trennitegemisest kasu. Alati tuleb jälgida enesetunnet ja arvestada tarvitatavate ravimitega.
Sobivaima treeningu, koormuste ja harjutuste leidmiseks tuleb konsulteerida oma raviarsti või füsioterapeudiga, et kasu asemel endale kahju ei teeks. Kõige tähtsam on teha esimene samm.
Võib-olla kardate end end liigutada, näiteks valutavate põlvede pärast? Või paneb juba trepist teisele korrusele tõusmine hingeldama? Just sellistel juhtudel on vaja alustada jõukohast liikumist.
Füüsiline treening aitab näiteks diabeedi, depressiooni, stressi, Parkinsoni tõve, reumatoidartriidi, osteoporoosi, südamepuudulikkuse ja tsüstilise fibroosi ravis. „Piisav liikumismaht on 30 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust iga päev, nii kulutate kokku 2000 kcal nädalas,” soovitab taastusarst Eve Sooba.
„Artroosi esimese astme korral saab abi kindlatest võimlemisharjutustest pluss üldisest füüsilisest koormusest,” soovitab dr Eve Sooba.
