Mida peaks kooliealine laps sööma?

Lapsed armastavad hamburgerit ja saiakesi, aga tasub teada, et kesise bioväärtuse tõttu peetakse saia ja peenleiba eelkõige pühapäevatoiduks, mida pole vaja süüa rohkem kui viil päevas. Foto: Shutterstock

„Nagu vanaema tehtud!” õhkame eriti maitsvate pannkookide või lihapirukate kiituseks. Vanavanemad mängivad lastelaste toitumisharjumuste kujundamisel märkimisväärset osa. Mida koolis käivale lapselapse lauale panna? Mida talle lõunaks keeta? Kuhu pidulikul puhul sööma minna?

See, kuidas me toitaineid saame ja kui mitmekesine on söömine, määrab meie paljud tulevased riskid. Järjest kasvav ja erineva päritoluga info on muutunud teravaks probleemiks. Teaduspõhist teavet on internetis levivast moonutatud reklaamipõhisest või lausa ohtlikust valeinfost järjest raskem eristada. Seetõttu tekkis meil sisemine vajadus kirjutada artikkel, mis tooks lühidalt ja lihtsalt välja teaduspõhised ja inimorganismi ainevahetusel põhinevad alustõed, mida peaks koolilapse puhul järgima. Selles arengueas luuakse tema hea tervise vundament.

Erandeid tuleb ette allergia, ainevahetushaiguste ja teiste haruldaste seisundite korral, kui kehtib arsti määratud personaalne dieet – erijuhtumitel me selles artiklis pikemalt ei peatu.

Esiteks tasuks austada maailmapraktika teadmisi ja tarkust. Nimelt on kõigi maade parimad toitumisteadlased ja arstid igas riigis koostanud riiklikud toitumissoovitused (vt FAO Food-based dietary guidelines), mis pakuvad tervise hoidmiseks ja haiguste riski vähendamiseks parima lahenduse. Sõltumata riigist, selle asukohast, riigikorrast, usust ja kommetest on toitumissoovituste alus tarbida tasakaalustatud segatoitu (nii taimsed kui ka loomsed toiduained). Ka Eesti riiklikud toitumis- ja liikumissoovitused on maailma tippteadusel ja kliinilisel praktikal rajanevad dokumendid, mis toetavad sama põhiideed ja on mõeldud kõigile lugemiseks.

Vitamiini D3 puudust ei teki, kui laual on toiduained, millest see vitamiin on hõlpsasti kättesaadav: kalaõli, muna(kollane), maks, või ja pärm. Lisaks on oluline 30 minutit päikesepaistet näole ja kätele päevas.

Seega on ülimalt tähtis harida ennast söömise vallas allikate põhjal, mis ei ole mõjutatud erafirmadest, ideoloogiast ega üksikjuhtumitest. Tasub tähele panna, et tervislik tasakaalustatud toidulaud on tarvilik juba elu väga varajases faasis, sest siis hakatakse kujundama inimese bioloogilist potentsiaali. Seega võiksid (tulevased) vanavanemad oma lastel-miniatel juba nende raseduse ajal pilku peal hoida ning julgustada sööma tervislikku ja tasakaalustatud segatoitu, sest see määrab lastelaste paljud tulevased eelised ja riskid.

Teeme põhireeglid selgeks

Piisab sellest, et teha endale selgeks mõningad põhireeglid, mis ei ole sugugi rasked ega liialt piiravad.

Sageli jääb inimesel toidus vajaka seleenist, tsingist, vitamiinist D3 ja oomega-3-rasvhapetest. Seleeni leidub kalas, krevettides ja teristes. Samas sõltub seleeni hulk pinnase seleenisisaldusest – toitu töödeldes (sh keetmine, terade jahvatamine) kaob suur osa seleenist.

Tsinki leidub eelkõige lihas, piimas ja munades ning selle puudus tekib näiteks dieedi ja kestva stressi foonil. Tsingita häirub kasvamine, areng ja paljunemine. Vitamiini D3 puudust ei teki, kui laual on toiduained, millest see vitamiin on hõlpsasti kättesaadav: kalaõli, muna(kollane), maks, või ja pärm. Lisaks on oluline 30 minutit päikesepaistet näole ja kätele päevas. Puudus põhjustab luude pehmenemist, nende kerget murdumist ja lihastoonuse langemist (punnkõht lastel).

Oomega-3 ja oomega-6 on asendamatud polüküllastumata rasvhapped (inimene vajab nii küllastunud kui ka küllastumata rasvhappeid), mida inimkeha ise ei valmista. Seetõttu peame neid saama igapäevase toiduga. Enamasti jääb väheks pika ahelaga oomega-3-rasvhappeid, mida leidub rohkelt makrellis, lõhes, kalamaksaõlis. Taimsetes produktides (nt linaseemneõli) on lühikesed oomega-3-rasvhapete ahelad, mistõttu saab maks lisakoormuse, kuna lühikesed ahelad tuleb kokku panna pikemateks. Õiges vahekorras (1:2) oomega-3- ja oomega-6-rasvhapete tarbimine hoiab immuunsüsteemi korras.

Eestis teatakse enamasti toidupüramiidist kui tervisliku toitumise etalonist, kuid tänapäeval räägitakse üha enam kaheksast toidugrupist (vt „Normaalne söömine”, 2015). Kõik grupid peaksid nädala lõikes esindatud olema, kuid eri toiduaineid võib rühmasiseselt varieerida.