Tervislik toitumine - muna on parim!

  • Muna sobib edukalt dieettoiduks.
  • Muna on bioloogiliselt ja biokeemiliselt üliväärtuslik.
  • Muna on unikaalne - loomse toiduainena annab ta ka taimse päritoluga aineid.
  • Hea tervise nimel oleks mõistlik süüa muna vähemalt neli korda nädalas
  • Muna koore värvusel pole toiteväärtuse osas vahet.

FOTO: Arvo Meeks/Valgamaalane

Kui küsida, milline meie igapäevastest toiduainetest kuulub inimese ainevahetusele sobilike toiduainete edetabeli absoluutsesse tippu − siis vastus on muna!

Munas on väga pikk rida inimese ainevahetusele suurepäraselt sobivaid toitaineid. Neid on munas sellises koguses, et need mõjutavad ja toetavad ainevahetust. Viimane info on eriti tähtis, sest üleilmsel infoprügimäel leiab tihti näiteid, kus mõnda asja kiidetakse: näete, siin on kümneid toitaineid. Kui vaadata kiidetud kraami tegelikku koostist, siis on enamikku neist nii väike hulgake, et neil pole inimese ainevahetusele mingit toimet. Piltlikult oleks see nagu ühe sääse ärasöömine.

Miks võiks süüa muna igas elueas?

Poes on müügil nii valge kui ka pruuni koorega munad. Muna toiteväärtuse seisukohalt pole koore värvusel tähtsust. Pruunidel munadel on lihtsalt paksem koor.

Muna on bioloogiliselt ja biokeemiliselt üliväärtuslik, inimorganismile sobiv ja kergesti omastatav toiduaine, selles olevate toitainete omastatavus on suurim, tervelt 95–97 protsenti. Muna söömine on normaalse (ainevahetusepõhise) söömise osa.

Lühidalt põhilisest. Esiteks on muna valgud inimorganismile parima bioväärtusega valgud, andes heas koguses ja sobivas vahekorras asendamatuid ja teisi aminohappeid.

Teiseks, munas on ülimalt hea ja mitmekesine fosfolipiidide muster, muna on eriti hea letsitiiniallikas. Seda fosfolipiidi, koos teistega, vajab organism keharakkude ülesehituseks, normaalseks ainevahetuseks ja sapi koostise stabiliseerimiseks, sealhulgas tõhusamaks toidulipiidide seedimiseks. Nii et muna süües ei pea kulutama raha letsitiinipreparaatide ostmiseks. Kreekast tuleb ju ka midagi õpetlikku, vähemalt seda, et sõna „letsitiin” pärinebki munakollase kreekakeelsest nimetusest lecitos.

Kolmandaks, munas leidub nii küllastunud kui ka küllastumata rasvhappeid, koguseliselt on ülekaalus just viimased.

Neljandaks, muna sisaldab rikkalikult fosforit ja seleeni, muna on väga hea raua-, tsingi- ja joodiallikas ning märkimisväärne kaltsiumiallikas.

Viiendaks, munas leidub rikkalikult A-, D-, H-, B2-, B5- ja B12-vitamiini. (Pane tähele! Munas olev B12-vitamiin on inimesele sobivas vormis.) Lisaks väga palju E-, B1-, B9- ja märkimisväärselt B6-vitamiini. Arvestades põhjamaades kummitavat vitamiini D3 vaegust, on muna selle väga hea allikas.

Kuuendaks, muna on omapäraselt unikaalne toiduaine, sest loomse toidukraamina annab see sööjale ka rea hädavajalikke taimse päritoluga aineid. Sellisena on muna justkui looduslik segatoiduaine!

Näiteks on munakollane suurepärane luteiini, karoteenide, ksantofüllide ja ovoflaviinide allikas. Paljud neist ainetest on meile ülimalt vajalikud hea nägemise säilitamisel. Karoteen aga muutub organismis A-vitamiiniks, mida vajame nii korras nägemise tagamiseks kui ka infektsioonide tõrjeks. Arvestades nüüdisaja ülisuurt silmade koormatust – arvutid, nutitelefonid ja muu taoline, on muna söömine mõistlik tegu sedagi silmas pidades.

Ja veel, munavalges sisaldub antimikrobiaalne ensüüm lüsosüüm, mis mikroobe lõhustades tagab muna kui väärttoidu säilimise.

Munas on vähe kaloreid

Hoolimata väga suurest bioväärtusest on muna kalorsus suhteliselt väike. Nii sobib see edukalt dieettoiduks. Kui muna järjepidevalt süüa, on hea teada, et keedetud muna on alati pisut parem kui praetud muna.

Me pole kunagi osalenud düsveebias (loe: pseudos), et muna söömine ohustab inimorganismi liigse kolesterooliga. Oleme kogu aeg selgitanud, et hea tervise nimel oleks mõistlik süüa muna vähemalt neli korda nädalas. Selgituseks: kolesterooli leidub vaid munarebus. Ühe 50 g kaaluva muna rebus on umbes 220 mg kolesterooli, kuid sellest imendub kõigest 20–25 protsenti. Seega jõuab verre umbes 45–55 mg kolesterooli, inimorganism võiks saada aga toiduga 150–200 mg kolesterooli. Seetõttu ei kujutagi ühe muna söömisel verre jõudev kolesterool mingit terviseriski.

Poes on müügil nii valge kui ka pruuni koorega munad. Muna toiteväärtuse seisukohalt pole koore värvusel tähtsust. Pruunidel munadel on lihtsalt paksem koor.

Munakoor ja säilivus

Ligikaudu 11–14 protsenti muna massist moodustab koor ning selles on palju kaltsium- ja magneesiumkarbonaate ning -fosfaate. Ülekaalus on kaltsiumkarbonaat, sellest ka teadmine, et muna on kaetud tugevama lubikestaga. Koores on 4–30mikromeetrise läbimõõduga poorid, mille kaudu toimub gaasivahetus. Mikroobisaaste eest kaitseb muna sisu teataval määral küll selle õhuke pindmine kest, kuid muna töötlemisel ja transportimisel kest tavaliselt hävib. Mune ei või pikalt toatemperatuuril hoida, sest pooride kaudu võivad munasse tungida bakterid ja hallitused. Õige on mune hoida mõõdukalt jahedas, mõne plusskraadi juures. Kehtib lihtne seos: muna kahenädalane säilitamine külmikus võrdub selle kolmepäevase hoidmisega toasoojas. Samal põhjusel ei saa määrdunud koorega munast pärast pesemist enam head ja kaua säilivat muna.

Munad on õrnad ka külmumise suhtes. Kord juba läbikülmunud muna rikneb pärast ülessulamist üpris kiiresti. Munade keetmisel teevad sageli meelehärmi koore mikropraod, mille kaudu munavalge välja tungib. Seda saab vältida kahel viisil. Esiteks, enne keetmist võetakse munad aegsasti külmkapist välja soojenema, sest suur temperatuurimuutus ongi munakoore pragunemise peapõhjus. Teiseks, keeduveele lisatakse pisut soola. Soolavee rõhk on tavalise kraani- või kaevuvee rõhust suurem ja see takistab munavalge väljaimbumist.

Mis asub munakoore all?

Koore all asub munavalge ja munarebu. Munavalge (moodustab muna kogumassist 54–60 protsenti), koosneb põhiliselt veest (umbes 87 protsenti) ja valkudest (umbes 12 protsenti), süsivesikuid ja lipiide on vähe. Mida kauem on muna seisnud, seda vedelam ja laialivalguvam on munavalge. Selles võib veenduda, kui lüüa eri vanusega munad taldrikule lahti või kui muna raputada. Kolm-neli nädalat vana muna sisu loksub raputamisel kuuldavalt vastu koort ja lahtilöödult valgub munavalge laiali. Nii kaua seisnud munas on ruumikas õhukamber, mistõttu vette pandud muna keerab tömbi otsa üles ja püsib peaaegu püsti.

Paljude toitude valmistamiseks on vaja munavalget vahustada, seepärast ka mõni sõna sellest. Biokeemiliselt tähendab munavalge vahustamine valkude sidemete lõhkumist, mille tagajärg on valkude denatureerumine ja pindkilede moodustumine. Äsja munetud väga värske muna valge läheb halvasti vahule ja selle vahustamise hõlbustamiseks tuleks munavalgele lisada kas kübeke soola, suhkrut, sidrunimahla või sidrunhapet. Munavalge vahustumist takistavad ka rasvad ja see ongi põhjus, miks munarebu enne vahustamist eemaldatakse. Alumiiniumnõu munavalge vahustamiseks ei sobi, sest selles muutub vaht inetult halliks. Ka ei maksaks muna süüa hõbedast söögiriistaga, sest munavalkudes olev väävel reageerib hõbedaga, tekitades nõule plekke ja andes söödavale ebameeldiva maitse.

Kuna toores munavalge ei soodusta seedeensüümide eritumist ja pigem pidurdab nende toimet, siis seedub see suhteliselt kehvasti, mida võiks silmas pidada toore munavalgevahuga kreeme ja sefiiritorti süües. Pärast kuumtöötlemist (keetmine, küpsetamine) on aga munavalge seeduvus väga hea. Munavalge väävliühenditest võib siiski mõnel üksikul inimesel moodustuda seedekulglas väävelvesinik ja need inimesed munavalget ei talu.

Munarebu arvele langeb muna kogukaalust umbes 29–36 protsenti. Toores munarebus leidub keskmiselt 49 protsenti vett, 17 protsenti valku, 32 protsenti lipiide (osa neist on rasvad) ning mineraalaineid ja vitamiine. Munakollasesse on koondunud rohkem kui pool muna valkudest, peaaegu kõik lipiidid ja kogu kolesterool.

Toore muna rebu värvus sõltub kõige rohkem kanade söödast ja sellest, mis aastaajal muna on munetud. Värske muna rebu on ümmargune ja hoiab kokku, eraldudes järsult munavalgest. Taldrikule lahti löödult säilitab see oma esialgse kuju. Mida vanem on muna, seda lamedam on rebuosa ja seda rohkem valgub laiali.

Munarebu seedub ja imendub meie kehas nii toorelt, poolkõvaks kui ka kõvaks keedetult. Rebu pigmentidest on olulisemad karoteenid, ksantofüllid ja ovoflaviinid, mille toimest oli juttu eespool. Pärast keetmist värvub munarebu pealiskiht sageli tumedaks. Selle põhjustab munavalge väävlit sisaldavate valkude lagunemisel eralduva väävelvesiniku reageerimine rauaga. Moodustuv raudsulfiid annabki keedumuna rebu pindmisele kihile tumeda varjundi. Härjasilma praadimisel aga tuleks silmas pidada, et munakollasele ei tohiks soola riputada, sest see muudab kalgendunud rebu laiguliseks.

Munasöömisel tasub veel silmas pidada

Asjatute probleemide vältimiseks on muna toiduks tarvitades hea järgida teatud reegleid. Kindlasti pole mõistlik tarvitada tooreid mune. Üks oht on muna saastumine mikroobidega. Inimest tõvestavatest mikroobidest on munas kõige ohtlikumad Salmonella perekonna esindajad. Õnneks muna kuumtöötlemisel enamik mikroobidest hävib. Salmonelloosi suhtes on aga kõige ohtlikumad just veelindude munad, mida ei tohiks toorelt süüa, näiteks neist kogelmogelit tehes.

Mõnel juhul võib munasöömist takistada toiduallergia, mis ilmneb sagedamini just väike- ja koolilastel. Enamasti küll taandub väikelapseea munaallergia järk-järgult ja hiljem on vähemalt mune sisaldavate roogade söömine võimalik.

Kokkuvõttes on muna suurepärane toidukraam, hinna ja kogu saadava tervisekasu mõttes veel iseäranis.

Artikkel ilmus ajakirja 60+ 2017. aasta septembrinumbris

Tagasi üles