Kolesterooli hoiab normis õige toit

Tervislik toit aitab kolesterooli taseme normis hoida. Foto: TOOMAS HUIK/PM/SCANPIX BALTICS

Ille Grün-Ots, Elukiri

Teie veresooned kisuvad umbe ja teid ähvardab südame- või ajuinfarkt, ütleb arst. Aga enesetunne on ju hea?! Uuringud paraku näitavad, et teie vere kolesteroolisisaldus on üle mõistuse suur.
 

Ja kahjuks on kõrgest kolesteroolitasemest tingitud südame- ja veresoonkonnakahjustused pöördumatud.

Mida siis teha, et sellisesse olukorda mitte sattuda ja kolesteroolitase normis hoida? Tablette peoga sisse ajada? Või aitab veel miski muu? Mis see kolesterool õigupoolest on ja milleks seda üldse vaja? Äkki saab hoopis ilma selleta hakkama?

Mis on kolesterool ja milleks seda vaja on

Kolesterooli on vaja sapphapete, suguhormoonide ja D-vitamiini tekkimiseks organismis, samuti on kolesterool tähtis rakuseinte koostisosa. Ilma kolesteroolita ei suudaks rakud talitleda. Veres liigub kolesterool ringi rasvast ja valgust koosnevate lipoproteiinide vahendusel.
Organismis olev kolesterool on pärit peamiselt kahest allikast:
70% sünteesitakse kehaomaselt (peamiselt maksas);
30% saadakse toidust.

Kolesterooli on kaht sorti

“Hea” kolesterool ehk HDL-kolesterool (High Density Lipoprotein, kõrge tihedusega lipoproteiin) seob liigse kolesterooli veres ning transpordib selle maksa, mille kaudu see töödeldakse ümber või viiakse organismist välja. Soovitatav näit üle 1 mmol/l.
“Halb” kolesterool ehk LDL-kolesterool (Low Density Lipoprotein, madala tihedusega lipoproteiin) transpordib 60–70% vere kolesteroolist. Kui LDL-kolesterooli on organismis liiga palju, hakkab see kuhjuma veresoonte seintele. Seetõttu on LDL-kolesterool peamine ateroskleroosi ehk veresoonte lubjastumise riskitegur ning kahjustab nii südant kui veresooni. Soovitav näit jääb alla 3 mmol/l.

Kui tihti on vaja kolesteroolitaset mõõta?

Oma kolesteroolinäitu peaks teadma iga inimene. Terved täiskasvanud inimesed peaksid oma vere kolesteroolisisaldust mõõtma paari-kolme aasta tagant. Kõrge vererõhu, suure kehakaalu, diabeedi või südamehaiguste esinemise korral on vaja kolesterooli mõõta palju sagedamini – vähemalt kaks korda aastas. Oma kolesteroolitaset peaksid hoolikalt jälgima ka suitsetajad.

Ideaalne vere üldkolesteroolisisaldus on alla 5 mmol/l. Seda mõjutavad kõige rohkem toitumisharjumused. Samuti võib kolesteroolisisaldus suureneda vanusega, kehakaalu suurenemisega ja raseduse ajal. Ka mitmesugused haigused võivad vere kolesteroolisisaldust märkimisväärselt suurendada.

Suitsetaja haigestub infarkti põhjustavasse kardiovaskulaarhaigusesse 1,6 korda suurema tõenäosusega kui mittesuitsetaja. Kui samal inimesel on lisaks kõrgvererõhutõbi, tõuseb suhteline risk 4,5-kordseks. Kui samal isikul on ka kõrge kolesteroolitase, kasvab suhteline risk juba 16-kordseks.

Mida vere ülemäärane kolesteroolisisaldus meiega teeb?

Ülemäärane vere üldkolesterooli- ja LDL-kolesteroolisisaldus suurendab märkimisväärselt veresoonte kahjustuse riski. Üleliigne kolesterool hakkab kogunema veresoonte seintele ja sinna tekivad naastud.

Naastud põhjustavad haigusi peamiselt kolmel viisil:
*isheemia ehk hapnikuga varustamise häire kudedes;
*emboolia ehk veresoone ummistus koetükikese poolt;
*aneurüsm ehk veresoone seina väljasopistus.
Kui teie vere kolesteroolisisaldus on liiga suur pikka aega, ummistuvad veresooned üha enam ja südames võivad tekkida tõsised verevarustuse häired. Südame pärgarterid ehk koronaarid on ainult mõnemillimeetrise läbimõõduga ja on ladestuva kolesterooli tõttu enim ohustatud.

Naastude rebenemisel kahjustub lisaks ka veresoone sein. Veri hüübib ja tekkinud tromb võib veresoone täielikult sulgeda. Tagajärjeks on südame- või ajuinfarkt.

Kõrge kolesteroolitasemega on aga see häda, et erinevalt paljudest teistest haigustest inimene seda ise ei tunne. Enesetunne on hea ja arsti juurde minna pole nagu mingit põhjust. Paraku on liigsest kolesteroolist tingitud südame- ja veresoonkonnakahjustused pöördumatud.

Ainsaks võimaluseks ongi nende teket vältida ehk teisisõnu hoida oma kolesteroolitase normis.

Kuidas kolesteroolitaset normis hoida?

Kõige suurem roll kolesteroolitaseme normis hoidmisel on toitumisel – kolmandiku vajalikust kolesteroolist saab organism toiduga.

Kolesterool on loomset päritolu. Taimsed toiduained kolesterooli ei sisalda ja võivad hoopis aidata liigset kolesterooli organismist välja viia.

Lihtne reegel ongi: taimseid rafineerimata toiduaineid võib süüa piiramatult, loomsete toiduainete hulka tuleks aga vähemasti alates teatud vanusest piirata.

„Hea” kolesterooli hulka veres suurendab piisav füüsiline liikumine. Füüsiline aktiivsus ei tähenda tingimata sportimist mõnes terviseklubis. Tähtis on pulsi kiirenemine ja see saavutatakse ka näiteks aiatöö, reibaste jalutuskäikude, koristamise või muu sellise tegevusega.

Treeningu või füüsilist pingutust nõudva tööga tuleks tegeleda vähemalt kaks korda nädalas ja üle poole tunni korraga.

Abi rohtudest

Tihti ei piisa kolesteroolitaseme kontrolli all hoidmiseks ainult tervislikust toitumisest ja füüsilisest treeningust ehk teisisõnu on vaja võtta rohtu.

Tänapäeval on kasutusel viit tüüpi ravimeid, mis langetavad lipiidide sisaldust veres. Kõige enam kasutatakse statiine. Lisaks nendele on olemas resiinid, kolesterooli imendumist pärssivad ained, fibraadid ja nikotiinhape.

Kolesterooli alandavaid ravimeid tuleb kahjuks tarvitada elu lõpuni. Ravi katkestamisel hakkab kolesteroolitase organismis uuesti tõusma ja nii suureneb ka südamehaiguste risk. Kombineerides ravimeid tervislike eluviisidega, on võimalik elada aktiivset ja täisväärtuslikku elu kõrge eani.

Et kolesteroolisisaldus normis oleks

* Söö vähem rasvarikkaid toite.
* Kõige kahjulikum on küllastunud rasv. Seda sisaldavad loomsed rasvad, mõne troopilise taime õlid (näiteks palmi- ja kookosõli), saiakesed, kartulikrõpsud, šokolaad ja muu selline.
* Monoküllastumata rasv on kõige kasulikum. Monoküllastumata rasvu sisaldab oliiviõli. Seda liiki rasvad aitavad tõsta HDL-kolesteroolitaset.
* Südamesõbralikud on polüküllastumata rasvad, näiteks päevalille- maisi- ja sojaõli ning seda on palju ka kalas. Osasid polüküllastumata rasvhappeid (näiteks oomega-3 ja oomega-6) nimetatakse asendamatuteks, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida ja seega tuleb neid saada toiduga.
* Transrasvhapete ülemäärane tarbimine tõstab samuti kolesteroolitaset veres ja suurendab südame-veresoonkonnahaiguste riski. Transrasvhappeid esineb looduslikult vähe (näiteks piimarasvas), kuid need võivad tekkida vedelate taimeõlide hüdrogeenimisel ehk tahkestamisel.
* Söö nädalas liha kuni kolm-neli korda. Eelista lahjat kana- ja loomaliha. Väldi rasvast sealiha!
* Eemalda lihalt nähtav rasv. Kanalihalt eemalda nahk. Liha keeda, grilli või küpseta fooliumis, ära prae.
* Söö vähemalt kaks-kolm korda nädalas kala.
* Väldi tahkeid rasvu ja neid sisaldavaid tooteid: grillvorste, pannkooke, rasvapirukaid, friikartuleid ja nii edasi.
* Eelista täispiimale vähese rasvasisaldusega piima, petti, lahjat kohupiima, jogurteid ja juustu. Hapukoor asenda maitsestamata jogurtiga.
* Ära söö nädalas üle kahe-kolme muna.
* Ära liialda maksast valmistatud toitudega (näiteks maksapasteediga).
* Toiduvalmistamisel eelista taimeõli.
* Söö iga päev vähese taimeõliga köögiviljasalateid. Loobu koorest ja majoneesist, lisa salatile pigem veiniäädikat, jogurtit, maitsetaimi, sidrunimahla.
* Piira maiustamist.
* Eelista täisteraleiba ja sepikut.
* Söö sageli tatra- ja kaerahelbeputru.
* Söö iga päev tooreid köögi- ja puuvilju ning marju. Keetmisel ära viska vitamiine koos keeduveega minema, köögiviljapuljongit saad kasutada paljude roogade tegemisel.
* Söö rohkem teraviljasaadusi, ube, herneid, läätsi, kartulit, köögivilja, pähkleid.
Söö naturaalseid antioksüdante, mida on eriti rohkelt õuntes, sibulas, rohelises tees, tšillipipras, küüslaugus, kibuvitsamarjades, granaatõunas.
* Ära lisa valmistoidule rohkem soola. Piira konservide, suitsutatud ja soolatud toiduainete kasutamist.
* Eelista kannukohvile filtrikohvi. Joo kohvi kuni kaks tassi päevas.
* Alkoholi tarvita mõõdukalt.
* Toidu serveerimisel jälgi taldrikureeglit: taldrikust pool olgu täidetud aedviljaga, veerand kuulugu kartulile, riisile või pastale ja veerand jäägu kala, kana või liha päralt.

Allikad: Eesti Kardioloogia Instituut, www.kolesterool.net, www.toitumine.ee