Soolaga ära toitudes liialda

Soola ei ole mõistlik liialt tarbida. Pildil Olde Hansa soolamüüja. Foto: PEETER LANGOVITS/PM/EMF

Siiri Rebane, Elukiri

Vanasõna väidab, et parem suutäis soolast kui maotäis magedat. Nojah – suutäis, aga kui ei piirduta sellega, vaid soola raputatakse ohtralt igale toidule, siis pole see tervise seisukohast sugugi enam parem, vaid hoopis lausa kahjulik.
 

Soolas peituvad terviseriskid

On tõestatud seos soola liigtarbimise ja kõrgenenud vererõhu vahel. Kui organism saab pidevalt liiga palju soola, peavad neerud selle väljutamiseks intensiivsemalt töötama, seda saavad nad teha aga kõrgenenud vererõhu juures, selgitab tervise arengu instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi. Tõsi – kõigil inimestel ei tõsta liigne soolatarbimine vererõhku, aga paraku me ju ei tea, kumba gruppi kuulume.

Kõrge vererõhk pole Eestis mingi haruldus, südame- ja veresoonkonnahaigused on meil kõige sagedasem surma põhjus, oleme neisse haigestumisel Euroopas esirinnas. Peasüüdlane selles sool siiski pole, liigne soolatarbimine pole kõrgenenud vererõhu põhjus, vaid seda haigust soodustav ja raskendav tegur. Ometi on see tegur, mille saaksime välistada.

Liigne kehakaal, alkohol, diabeet ja stress halvendavad neerude võimet väljutada organismist soola, seega suurendavad need faktorid soola vererõhku tõstvat toimet.

“Soola ehk täpsemalt selles sisalduva naatriumi liigtarbimine võib põhjustada ka naha ja limaskestade kuivamist, vee ja kaaliumi liigset eritumist uriiniga ning kaltsiumi väljutamist organismist. Kaltsiumipuuduse korral suureneb osteoporoosioht,” selgitab toitumisekspert.

Igaüks on märganud, et soolase toidu söömise järel tekib janu. Pidevalt liiga palju juues tekib aga turseteoht. Kui tursed südamepiirkonda paigutuvad, väheneb südame võime verd pumbata ja võib tekkida südamepuudulikkus.

Pitsi sõnul on tervislikkuse seisukohast mõistlik tarbida päevas kuni 5–7 grammi soola, täpne kogus oleneb kehakaalust, füüsilisest aktiivsusest, higistamisest, kliimatingimustest ja muust sellisest. 20 grammi soola päevas on juba tervisele ohtlik. Aga päris ilma soolata ka ei saa, 3–4 grammi soola päevas on füsioloogiliselt vajalik, sest naatrium aitab reguleerida vedeliku tasakaalu organismis, säilitada happetasakaalu ning seda on vaja ka närviimpulsside edasikandumisel.

Suvel kuuma ilmaga on suurem soolatarbimine õigustatud, sest rohke higistamise järel on organismil vaja mineraalained tagasi saada. Sel puhul soovitab Pitsi juua tavalise vee asemel mineraalvett.

Naatriumipuudusest on ohustatud taimetoitlased. Suure füüsilise koormuse puhul, näiteks maratonil, võib just naatriuminappus olla üks kokkukukkumise põhjus. Naatriumi ja teiste mineraalainete puudus võib tekkida ka tugeva kõhulahtisuse korral, siis tasub süüa midagi soolakamat ja juua mineraalvett.

Normaalselt ja tasakaalustatult toitudes pole mingit põhjust karta naatriumipuudust organismis.

Harju magedama toiduga

Kuidas mõõta, kui palju soola ma söön ja kas seda on vähe või palju?

“Ühes triiki teelusikatäies on soola viis grammi, aga suurema osa soolast sööme sisse valmistoitudest, mille kohta pole meil enamasti aimugi, kui palju seal soola on,” möönab Pitsi nõustudes, et soola kogust oma toidus määrata on keeruline.

Soola ehk naatriumkloriidi kahjulikum osa on naatrium, mida saame kolmest allikast:

1) töötlemata toiduainetest – köögiviljaski on vähesel määral naatriumi, aga need kogused pole märkimisväärsed, kui räägime soola vähendamise vajadusest oma toidus.

2) töödeldud toiduainetest ja valmistoitudest, millest saame suurema osa soolast. Meist ei sõltu, kui palju seal soola on, aga meist sõltub, kas oskame teha õige valiku toidugrupi sees, et leida näiteks kõige väiksema soolasisaldusega leib või otsustada, kas süüa hapu- või värsket kurki. Pakenditel on enamasti soolasisaldus märgitud, tasub valida sama tootegrupi väikseima soolasisaldusega toode.

3) lisame ise soola toiduvalmistamisel. Siin saame ise palju ära teha, aga kasutatava soola hulka on siiski raske mõõta, sest kellelgi pole kodus sellist kaalu.

Pitsi soovitus kõlab: toiduvalmistamisel kasuta soola nii vähe kui võimalik, maitsesta toiduvalmistamise lõpus, ära lauas enam toidule soola lisa. Ta selgitab, et maitset tunneb ainult suus, seega piisab, kui toidule, näiteks kas või keedukartulile, on vaid pisut soola peale raputatud, mitte neid soolvees keedetud.

“Lihakastet tehes praadige ja hautage liha ilma soolata, siis tunnete ehtsat liha maitset,” soovitab ta. “Kui aga lihale ka koorekaste peale teha, siis võib tõesti osutuda vajalikuks veidi soola lisada.” Kui lisada soola toidule selle valmistamise lõpu poole, kulub soola vähem. Mida kauem toit valmib, seda rohkem väheneb soola maitse.

On suhteline, kui soolane kellegi meelest soolane on, asi on maitseharjumustes. Toitumisekspert usub, et maitseharjumusi saab muuta, see on kättevõtmise asi, aga seda tuleb teha tasapisi, üleöö ei saa magedamale toidule üle minna. Ülearu printsipiaalne ei pea soolasest menüüst kinnipidamisega ka olema.

“Kui tavaliselt sööte magedamat toitu ja ühel päeval tahate soolast, siis see üks kord patustamist kuni 20 grammi soolaga ei tohiks enamiku inimeste tervisele ohtlik olla, aga seda ei tohi iga päev teha,” räägib Pitsi.

Söömisharjumused kujunevad välja lapseeas. Kui lapsena oled harjunud vähem soolasega, siis eelistad ka täiskasvanuna magedamat. Seega tasuks lapsevanematel mõelda, millist toitu sööma nad oma pojad-tütred harjutavad. “Kui oled harjunud vähema soolaga, saad aru, kui tulisoolast toitu tehakse sööklates,” nendib ta.

Valmistoitudes varjab end palju soola

Aga äkki ma sööngi iga päev 20 grammi soola ja endal pole sellest aimugi?

Pitsi arvab, et selleks peaksid pidevalt menüüs olema kõige soolasemad toidud: soolapekk, soolakurk, heeringas... Ta ei usu, et selline menüü oleks väga levinud, aga siiski pole mingi probleem täiesti tavalistest toiduainetest päevast päeva üle normi soola kätte saada.

Näiteks kaheksa grammi soolaheeringat – see on umbes poole tikutopsi suurune tükk – sisaldab grammi soola. Viis väikest tükki heeringat annab kokku juba päeva soolanormi. Aga Eestis on ju alati soolakala söödud? Pitsi vastab seepeale, et südamevereringehaigusi on ju ka palju.

“Aga toitumine ja tervis pole nii lihtsas seoses, et kui söön soola, siis kohe jään haigeks. Igasugused tegurid mõjuvad, sealhulgas geenid, aga kuna üks riskitegur on liigne sool, siis ei tasu sellega liialdada,” selgitab ta.

Valmistoidud võivad sisaldada palju soola. Mida vähem töödeldud toit, seda parem. Kõige kasulikum on omatehtud toit, siis on teada, mida ja kui palju sinna on pandud, näiteks nähtava rasva saab ära võtta. Poevorstist aga ei saa välja võtta ei soola ega rasva. Sinkides on väga palju soola, vorstides veidi vähem, aga rasvasuse seisukohalt on jälle singid paremad. Pitsi meelest võiks selliste toodete tarbimisel olla tagasihoidlik, näiteks 100 g singi asemel 10 g päevas.

Kõigis toiduainetes, mille nimi algab sõnaga “soola-” või “suitsu-” , on soola eriti palju. Samuti puljongipulbris, konservides, sealhulgas köögiviljakonservides, näiteks hapukurkides. Soolarohked on ka kastmed, nii salatikastmed kui majoneesilaadsed, ja ketšup, äärmiselt soolane on sojakaste.

Soola on ka leivas, aga leiba on kindlasti vaja süüa, umbes 100 grammi päevas. Pitsi soovitab valida rukki- või teraleiva ja sellise, mille soolasisaldus on väiksem kui teistel leibadel. Näiteks kui pakendil on kirjas, et leiva soolasisaldus on 1,2 % ja te sööte päevas 100 g leiba, siis olete ühtlasi 1,2 g soola sisse söönud. Nii pakendeid lugedes saate umbeski arvestada, kui palju soola te päevas tarbite. Pidevalt väiksema soolasisaldusega tooteid valides saab üsna palju oma menüüs soola kokku hoida. Päris ilma soolata ei saa paraku ei leiba ega vorsti teha, nad ei seisaks muidu koos.

Ühes taldrikutäies (300 g) purgisupis on 2-3 grammi soola, mis on pool päevanormi. Pitsi teab, et osa tootjaid on hakanud oma toodete soolasisaldust vähendama. Kui letil on reas palju sülte, võisid, margariine, püüdke lugeda sildilt, mida nad sisaldavad, ja valige väiksema soolasisalduse järgi.

Piimast, keefirist ja jogurtist saab vähe naatriumi, aga juustus on seda päris palju. Taas võrrelge pakendite infot ja valige see juust, milles soolasisaldus väiksem.

Maisihelvesteski on naatriumi, muidugi ka soolastes küpsistes ja päris palju ka kartulikrõpsudes, enamasti friteeritud ja praetud toitudes. Poolfabrikaadid ja valmistoidud on sageli hästi soolased: et nad säiliksid ja tarbijale hästi maitseksid.

Naatriumi on ka maitseainesegudes. Kui lisate supile aga paprikat või tšillipipart, siis saate soola vähem panna. Kanale raputage karrit, peterselli, kastmele küüslauku, loorberit, punet. Kui lisada toidule terake suhkrut, saab samuti soolaga kokku hoida, sest suhkur toob soola maitse hästi esile.

Palju on räägitud pansoola kasulikkusest. Seal on naatriumi tõesti vähem kui tavalises keedusoolas, aga selle tarvitamisel on oht, et seda pannakse toidule rohkem kui tavalist soola. Seega arvab Pitsi, et parem on siiski lihtsalt vähendada tavalise soola tarvitamist.

Soola tarbimist on raske mõõta

Pitsi sõnul on raske täpselt uurida, kui palju soola inimesed igapäevaselt söövad. 2008. aastal läbi viidud Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmeil on kõige tervistkahjustavama käitumisega (selle hulka kuulub ka liiga soolase toidu söömine) 45–54-aastased mehed.

Uuringust selgus, et 6,8% meestest ja 4,4% naistest lisab soola toidule juba enne maitsmist, 68% meestest ja 61% naistest siis, kui toit tundub mage. Veerand meestest ja üle kolmandiku naistest ei lisa kunagi valmistoidule soola.

Lihtne nipp: hoidke soolatops kapis, mitte toidulaual. Ja tops olgu võimalikult väikeste aukudega.

*

Tavaline grillipeo menüü, millest saab umbes 10 g soola (kahe päeva koguse):

•šašlõkk, 150 g ehk 6 tükikest

•grillvorst, 150 g

•kartulisalat, 150 g

•majonees, 2 kuhjaga sl – 40 g

•ketšup, 2 sl – 30 g

•kartulikrõpsud, 50 g

•juust, 50 g (viinamarjadega)

Tavaline jõulumenüü, millest saab 20 g soola (3-4 päeva koguse):

•sült, 100 g

•kartulisalat, 100 g

•rosolje, 100 g

•leib, 40 g

•või, 5 g

•soolaheeringas, 25 g

•hapukoor, 25 g

•kalkun, 100 g

•kartul, 150 g

•hautatud hapukaspsas sealihaga, 200 g

•verivorst, 100 g

•soolaseened, 30 g

•soolakurk, 30 g