Tervislik toit kui vikerkaar

Köögiviljad muudavad toidulaua värvilisemaks ja tublisti tervislikumaks. Foto: www.sxc.hu

Mitmete kokaraamatute autor ja rõõmuga köögis toimetav pereema Sille Varblane tutvustab lihtsaid ja nutikaid võimalusi toidulaua mitme­kesistamiseks ja tervislikumaks muutmiseks. Kirjutatu aluseks on Tervise Arengu Instituudi toitumispõhimõtted.

Me kõik oleme oma harjumuste orjad, sest harjumuspäraselt toimimine on mugav ja pakub meile turvalisust. Toitumise osas ei pruugi selle tõe järgimine meile alati kasulik olla. Mis seal salata, eestlane on harjunud, et õige toit on liha ja kartul ning köögiviljad kiputakse tahaplaanile jätma. Erinevate köögiviljade lülitamine toidusedelisse annab suurema võimaluse saada toidust kätte võimalikult palju kasulikke ja vajalikke toitaineid, sest erinevad viljad sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid erinevas koguses.

Lisaks eelnimetatule sisaldavad puu- ja köögiviljad veel fütotoitaineid, mis ei ole esmavajalikud toitained, kuid neil on tervisele positiivne toime. Mida erinevamad ja värvilisemad on söödavad aedviljad, seda enam võib olla kindel, et nende söömisel saab organism kätte võimalikult erinevaid kasulikke vitamiine ja mineraalaineid.

Tervise Arengu Instituudi asjatundjad soovitavad süüa päevas vähemalt 5 portsjonit ehk 5 peotäit (500 g) puu- ja köögivilju toorelt või kuumtöödeldult, neist 2 puuvilju ja 3 köögivilju.

1 portsjon = 100 g värskeid või rasvata kuumtöödeldud köögivilju või puuvilju, 1 dl köögiviljahoidised, 2 dl köögiviljamahla, 3 dl nektarit (nektar on 25—50% mahl), 1 dl täismahla (100%), 2 dl marju, 1 dl kompotti või puuvilju roa koostises.

Kuid süüa ei soovitata ükskõik millist köögivilja ja puuvilja, vaid tähelepanu tuleks pöörata viljade värvusele. Tervise Arengu Instituut on välja töötanud viie vilja vikerkaare mõtte. Värvid sellel puu- ja köögiviljavikerkaarel on punane, oranž, kollane, roheline-valge, sinine-lilla. Igaks päevaks tuleks valida vähemalt 3 erinevat värvi köögivilja ja ülejäänud värvidest kummastki üks puuvili.

Kartulit oma suure tärklisesisalduse ja mahlajooke rohke suhkrusisalduse tõttu ei peeta toidusoovituste kohaselt kahjuks puu- ja köögiviljagruppi kuuluvaks.

Oma toidulaua tervislikumaks muutmist võikski alustada viit värvi viljade menüüsse lülitamisega.

Koostasin mõned näidiskomplektid, kus on kasutatud kõiki värve. Näidis ehk annab ideid, kuidas ise kodus viit värvi vilju kombineerida.

I

Punane — tomat

Oranž — apelsin

Kollane — banaan

Roheline — kapsas (hiina kapsas või valge peakapsas)

Lilla — punane peakapsas

Kuidas neid menüüs kasutada?

Tomat hommikul võileiva peale, apelsin ja banaan päeva jooksul vahepaladeks või banaan pudru või pannkookide sisse. Mõlemad kapsad riivida või hakkida peeneks, segada omavahel, lisada veidi hapukoort. Ärge kartke lillat kapsast proovida, maitselt ei tunne erinevust valgest peakapsast, kuid lilla värv peidab endas kasulikke fütotoitaineid, mida rohelises kapsas pole. Kellele närimine valmistab raskusi, valigu peakapsa asemel tunduvalt pehmem hiina kapsas.

II

Roheline — rohelised herned, valge peakapsas

Oranž — porgand

Punane — õun

Kollane — sidrun, ananassikompott

Lilla — lilla sibul

Herned, kapsas, porgand, lilla sibul ühepajatoidus või supis. Õun vahepalaks, sidrun teega, magustoiduks ananassikompott.

III

Punane — punane paprika

Oranž — oranž paprika

Kollane — õun

Roheline — pirn

Lilla — peet

Paprikad leivakattena või toorsalatina. Peet supis või salatina, pirn ja õun vahepaladeks.

IV

Punane — punane paprika

Oranž — kõrvits

Kollane — apelsinimahl

Roheline — brokoli

Lilla — lillad viinamarjad

Paprika võileiva peale või kõrvale salatiks või praelisandiks, paprika lihakastme sisse, brokoli keedetult praelisandiks. Viinamarjad vahepalaks või magustoiduks.

V

Valge — hapukapsas

Punane — tomatimahl

Oranž - porgand

Kollane — banaan

Lilla — mustikad või mustad sõstrad

Hapukapsas ja porgand supiks või toorsalatiks, tomatimahl joogiks, marjad paljalt või kohupiimakreemiga või pudru p­eale.

VI

Roheline — kiivi

Punane — jõhvikad

Kollane — kaalikas

Oranž — porgand

Lilla — baklažaan

Jõhvikad mahlaks või kisselliks, kiivi vahepalaks või kaalika-porgandi toorsalatisse. Kaalika, porgandi ja baklažaani võib keeta ka hautiseks või teha stoovitud porgandeid kaalika ja sibulaga ning praadida jahus paneeritult baklažaaniviile, mis maitsevad nagu seened.

Õige säilitamine on tähtis

Kui köögiviljade puhastamine ja tükeldamine tundub tülikas olevat, võib julgelt osta ka poe sügavkülmalettides leiduvaid külmutatud köögiviljasegusid ja neid väheses vees kiirelt keeta. Hirm, et külmutatud köögiviljad pole kasulikud, ei vasta tegelikult tõele, sest köögiviljade pikaajaliseks säilitamiseks ilma s­uure vitamiinikaota on külmutamine just kõige sobivam meetod. Kiiresti külmutatud köögiviljad kaotavad väga väikese osa oma vitamiinide sisaldusest, mineraalainete ja kiudainete sisaldus külmutamisel ei muutu.

Kohe pärast saagikogumist hakkavad puu- ja köögiviljades vitamiinid kaduma valguse, õhu ja soojuse toimel, seepärast on oluline aedviljade õige säilitamine.

Halvenevad ka maitseomadused, sest aromaatsed ained haihtuvad kiiresti. Kõige kiiremini väheneb C-vitamiini-, siis B-rühma vitamiinide ja karotenoidide sisaldus. Valguse toimel võib näiteks spinatis, lehtsalatis, lehtpeedis ja värskes kapsas leiduv C-vitamiin hävida pea täiesti umbes kolme päevaga. Juur- ja viliköögiviljades säilivad vitamiinid pisut paremini. C-vitamiini saamiseks on kevadel soovitatav süüa kaalikat, kuna selles puudub C-vitamiini lagundav askorbinaas ning C-vitamiini sisaldus õigete hoiutingimuste korral ei vähene.

Säilitamise juures on tähtis temperatuur. Mida kõrgem on temperatuur, seda kiiremini toimuvad erinevad lagunemisprotsessid.

Puuviljadest ja marjadest võiks teha tutvust vähem tuttavatega. Õun ja pirn, mida ollakse sagedamini harjunud tarvitama, on tegelikult vitamiinide ja mineraalainete sisalduse poolest üsna kesised.

Mida erinevamad ja värvilisemad on söödavad aedviljad, seda enam võib olla kindel, et saad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid.

Neile, kes kardavad köögiviljade lisamisega toidu ära rikkuda, kinnitan, et köögiviljad lisavad toidule head maitset, värvi ja tervislikkust. Kui esialgu võtab köögiviljade kasutamine ja maitsega harjumine aega, siis lohutage end teadmisega, et teete oma tervisele head. Vähese köögi- ja puuviljade söömise korral ei pruugi organism saada piisavalt vajalikke aineid, see aga omakorda soodustab haiguste teket.

Et oma tervist igati hoida ja enesetunnet parandada, mõelge välja, millised viit erinevat värvi puu- ja köögiviljad teile meeldivad või kõige hõlpsamini kättesaadavad on, ning harjutage end iga päev neid sööma.

Ärge peljake mõne hea naabriga vahetuskaupa teha, kui tal on rõõm oma kapsapead teie suvikõrvitsate vastu vahetada või mõnel kaugemal sugulasel on hea porgandimaa, teie jälle saate teda heast sordist aedubadega rõõmustada. Kõik, mis ise kasvatatud, on väärtuslik seetõttu, et väetamine-mürgitamine on kontrolli all ja aiatöö paneb teid tahtmatult võimlema, mis on samuti vajalik. Tihtipeale on koduskasvatatu ka odavam (vähemasti näiliselt, sest te ju endale palka ei maksa) ning kaupluses võite n-ö kalli raha eest valida eksootilisemaid aedvilju. Üha rohkem on võimalik kvaliteetset aedvilja ka turult soetada, tuttav kaupleja on iga perenaise rõõm ja varandus.

Edaspidi hakkan selle ajakirja veergudel ka eelarvamusi ja küsimusi tekitavaid puu- ja köögivilju tutvustama ning jagama retsepte, kuis neist lihtsaid, maitsvaid, säästlikke ja tervislikke toite valmistada.

Teie küsimused ja ettepanekud on toimetusse väga oodatud.