Eakas inimenegi peaks jõusaalis toonust koguma

Jõusaalis võiks käia vanem inimenegi. Foto: Elukiri

Siiri Rebane

,

Elukiri

Tänapäeval teab iga lapski, et tervisesport on tervisele kasulik. Ometi näitavad uuringud, et vaid napilt kolmandik Eesti täiskasvanuist tegeleb sellega rohkem kui kord nädalas, üle 40-aastastest aga veelgi vähem, vaid veerand.

Spordiklubisse satub eakamaid inimesi eriti vähe, millegipärast arvatakse, et sinna kõlbab minna vaid noortel ja sportlikel.

Miks treenida klubis?

Spordiklubi Sparta juhataja Mart Kajari ütleb, et mõni eakam klient neil on, aga oma sõprade ja tuttavate klubisse meelitamine neil eriti ei edene, ka oma eeskuju najal mitte. Klubi treener Argo Ader räägib, et Soomes ja Rootsis on spordiklubi külastajaist 70 protsenti üle keskea, meil on vastupidi - umbes sama palju on noori.

Muidugi ei pea inimene ilmtingimata just spordiklubis käima, ükskõik milline liigutamine on igal juhul parem kui mitteliigutamine. Aga teatud eelised on klubil üksinda treenimise ees küll.

Üks hea põhjus on näiteks see, et eakad on kliimatundlikumad: kui vihma sajab, siis vanem inimene ei lähe oma planeeritud jalutuskäigule või kepikõnnile. Klubis aga on alati soe ja mõnus.

Klubis on treenerid, kes õpetavad trenni õigesti tegema. Kui tervis ei luba üht või teist harjutust teha, siis treener pakub, mida saaks selle asemel teha. Kodus jääks võimlemine esimese takistuse ilmnemisel ehk üldse ära.

Ader julgustab vanemaid inimesi mitte kartma või häbenema noore treeneri poole pöörduda. Ta kinnitab: "Treenerina mulle just eakamatega meeldibki tegelda, treeneril on hea meel, kui inimesed oskavad hinnata seda, mida treener neile on andnud."

Kodused treenimised võivad teinekord kahjugi teha. Näiteks kui suurest kõhust lahtisaamiseks hakatakse kõhulihaseid treenima ja jäetakse seejuures selg unarusse, võidakse seljahädad saada. "Treening peab olema selline, et kõik lihased saaksid koormust," teab Ader.

Ka jooksmisel oleks hea, kui treener ütleks, kui intensiivselt ja kui sageli joosta, sest ülepingutamine pole hea. Trenn ei tohi ka liiga monotoonseks muutuda. Kui nii juhtub, võib huvi kaduda, eriti algajal.

Klubi distsiplineerib. Kas või seeläbi, et kui oled kuumaksu ette ära maksnud ja kohale ei lähe, siis on raha ju asjatult kulutatud. Ader lisab, et klubisse tulekuks on kindel kellaaeg, üksinda kodus treenides leitakse ikka vabandusi ja õigustusi, miks treening edasi lükata või miks seda täna üldse teha ei saa. Kajari märgib, et kui mees käib üksinda jooksmas, siis saab pere alati öelda, et ärgu täna mingu, täna see ja teine asi teha, aga kui pereisa käib sõpradega korvpalli mängimas, siis ei saa neid alt vedada.

Klubist võib endale leida ka toreda seltskonna, sest kõiki ühendab ühine harrastus. Võib-olla kompenseerib see pensionile jäänute suhtlemisvaegust, ehk üksindustki.

Jõusaaliharjutused säilitavad lihaste toonuse

Kui klubisse tuleb 50-60-aastane ülekaalus naine ja ütleb, et pole kunagi sporti teinud või kui, siis väga ammu, aga nüüd on otsustanud sellega tegelema hakata, siis mida noored Sparta mehed talle soovitavad?

Treener Argo Ader ütleb, et igale kliendile lähenetakse individuaalselt. Alustatakse väikestest uuringutest: kaalumine, mõõtmine, lihaste ja rasva osakaalu määramine ja muu seesugune. Sellest nähtub, mida on vaja teha, millist ala soovitada, milline treeningukava koostada. Arvesse võetakse ka eelnev liikumiskogemus. Väga tähtis on, et koostatud treeningukava ning soovitatavad alad inimesele meeldiksid ja sobiksid. Kui ala ei meeldi, kui seda ei tehta naudinguga, pole mõtet trennis käiagi. Sport on väga tõhus stressist vabanemise vahend, aga kui sport ise stressiallikaks saab, siis pole põhjust rääkida ka heast mõjust tervisele.

Ükskõik mis alaga inimene tegeleb, soovitab Ader vanusest sõltumata vähemalt kord nädalas jõusaalis käia. Lihaste treenimiseks või nende toonuse säilitamiseks on jõusaal parim. Esialgu võõraid seadmeid ei tasu karta, küll treenerid õpetavad, mida ja kuidas teha.

Kas ka juba küürus memmel tasuks jõusaali tulla? Ader usub küll. Üheski vanuses pole liiga hilja sportima hakata. Inimesel on palju lihaseid, mida ta vähe liikudes argielus ei kasuta, ja nii kärbuvad need kiiremini. "Kui lihased on lõtvunud, kui nad ei täida enam oma ülesandeid, läheb rüht paigast ära ja tõmbume küüru," selgitab Ader. "Kui saame lihased uuesti toonusesse, siis paraneb ka rüht."

Kajari ütleb, et spordiga ei tohi siiski üle pingutada. Treenima peaks parasjagu nii palju, et sellest saab energiat ja päevase vaimse töö pingemaanduse. Sport annab emotsionaalse naudingu, kui tegeldakse endale meelepärase ala ja õige koormusega.

Häid emotsioone hakkab sport pakkuma siis, kui sellega on teatud aeg juba tegeldud. Ei tasu ehmatada, kui alguses on raske ja lihased jäävad valusaks. Ader märgib aga, et õige trenniga ei teki lihasevalu: "Selleks treener ongi, et õpetada, kuidas treenida nii, et tunned vaid lihaste toonust, mitte lihasevalu. Eriti need, kes pole aastakümneid mingit sporti teinud, võiksid alustada treeneri juhendamisel."

Jooma peab ka trenni ajal

Spordiga tegelema hakates muutuvad organismi toitumisvajadused. Ajakirjades on toodud palju dieete kaalu langetamiseks, aga millist valida?

Spordiklubi treeneri käest saab küsida ka toitumissoovitusi, ta aitab individuaalse toitumiskava koostamisel. Arvestama peab sedagi, et vananedes ainevahetus aeglustub, tuleb jälgida, mida ja millal süüa. Ainevahetuse kiirendamiseks on vajalik õige toitumine ja füüsiline aktiivsus, siis ei teki ka ülekaalu. Kodus istujal on ülekaal kiire tulema, ülekaal omakorda soodustab paljude haiguste teket.

Ader peab müüdiks juttu, et pärast trenni söödud toit muutub rasvaks. Pärast trenni võib julgelt süüa, seda lausa peabki tegema, sest trennijärgne söök läheb keha ülesehitamiseks. Poolteist tundi enne trenni ei tohiks süüa raskesti seeditavat toitu - näiteks seapraadi. Lausa näljasena ei peaks aga trenni minema, kuna siis võib tekkida nõrkushoog või peapööritus.

Vett tuleb juua ka trenni ajal, iga 15-20 minuti tagant paar-kolm lonksu, ka siis, kui janu pole. Janu tuleb ennetada, janu on juba märk organismi veepuudusest. Kui treeningul või liikudes tekib vajadus huuli keelega niisutada, viitab see janule. Vesi on parim jook, kinnitab Ader, spordijoogid jäägu intensiivsete mitmetunniste treeningute jaoks.

Sport hoiab noorena

Sparta spordiklubis käijate seas on mehi-naisi üsna võrdselt, jõusaalis rohkem mehi, rühmatreeningutes rohkem naisi. Vanus on peamiselt 30 kandis, üle 40-aastaseid käib treeningutel vähem.

Ader märgib, et sageli tullakse spordiklubisse pärast lahutust, sest siis tuleb hakata ennast jälle nii-öelda abieluturul pakkuma ja välimus on vaja korda saada. Mõni ütleb, et ei julge enne klubisse tulla, kui jookseb end metsa all saledaks. "Ei maksa häbeneda, kui oled paks. Siin ei käida ennast näitamas," kinnitavad Sparta mehed. Igaühel on trennis iseendaga nii palju tegemist, et teiste vaatamiseks või arvustamiseks ei jää aegagi.

Sageli on spordiklubides pakutavad alad nii keeruliste nimetustega, et inimesel pole ettekujutustki, millega tegemist. Kõige paremini saab asjast aimu ikka siis, kui ise kohale tulla ja järele proovida.

Tark on tulla klubisse enne terviseprobleeme. Kajari nendib aga, et enamasti tullakse alles siis, kui vaja kaalu langetada või tervist parandada. Sport võib olla aga ka eesmärk omaette, sest see on mõnus, mitte vaid tervise saavutamise vahend.

Ader arvab, et sportimine parandab elukvaliteeti, aitab kaasa, et saaksime elu võimalikult kaua tervena nautida. Sportlikud inimesed vananevad aeglasemalt.

Iga haiguse puhul on spordile erinev lähenemine

Mida peaks üks algaja eakas tervisesportlane arsti vaatevinklist arvestama? Seda räägib Elukirjale Ida-Tallinna Keskhaigla taastusravikeskuse taastusarst Annelii Nikitina.

Kui inimene on olnud suhteliselt terve (pole mingeid valusid, ta on talunud igapäevast koormust, jaksab treppidest käia, rinnus ei pitsita, õhupuudust pole), siis võib rahulikult alustada treeninguid ka iseseisvalt. Alustuseks sobivad hästi pikemad jalutuskäigud, esialgu mõõdukas tempos, edaspidi tempot järjest tõstes. Kui tasakaaluprobleeme pole, on hea ka jalgrattasõit, talvel suusatamine. Treenima peab regulaarselt, ainult siis on asjal mõte.

Kui aga inimesel on mingeid vaevusi (probleemid vererõhuga, väsimus, liigese- või seljavalud jms), peaks enne treenima asumist nõu pidama pere- või taastusraviarstiga. Tuleb välja selgitada, kas alustada kõigepealt vaevuste leevendamisest ja ravist ning jõuda siis tasapisi treeningu juurde või saab ka näiteks liikumisraviga mingeid vaevusi leevendada.

Ülekaalulised, varem mittesportinud ja vererõhuprobleemidega inimesed peaksid enne treeningute alustamist tegema arsti juuures koormustesti. See näitab, kuidas pulss ja vererõhk koormusele reageerivad. Kui südametegevus on korras, siis arst soovitab, millise pulsisagedusega võiks treeninguid alustada.

Taastusraviarst teeb eeluuringud ja annab vastavad soovitused neile, kes tunnevad, et tervis pole päris korras. Arst hindab riskifaktoreid ja uurib toitumisharjumusi. Luuhõrenemise riski tuleb hinnata näiteks kõhnemate naiste puhul, kel on olnud istuv töö, või reumaatikutel, kes on pidanud pikalt kasutama hormoonpreparaate. Luuhõrenemise ohu korral ei saa soovitada spordialasid, kus võib kukkuda, näiteks jooksmine.

Milliste haigustega mida silmas pidada? Dr Nikitina ütleb, et ülekaalulised võiksid alustada vesivõimlemisest, sest basseinis ei teki liigeste ülekoormust. Kui vesi ei meeldi, siis soovitab doktor kõndi, mis on põlve- ja puusaliigestele väiksema koormusega kui jooksmine. Ülekaalulistele jooksmine ei sobi.

Südamehaiged peavad enne treenima hakkamist kindlasti koormustesti tegema.

Vähist paranenud, kel muid haigusi pole, võivad sportida vastavalt oma enesetundele ja koormustaluvusele. Neeruhaiged peavad arvestama, et külm basseinivesi neile ei sobi, neile (ja ka reumaatikutele) paras veetemperatuur algab umbes 32 kraadist. Sooja veega ravibasseinis võimlemine on neeruhaigetel üks väheseid sportimisvõimalusi üldse. Et ka suur füüsiline koormus on neerudele liiga koormav, siis ei saa neile soovitada intensiivseid treeninguid, näiteks jalgrattal.

Kui suhkurtõbised suurendavad füüsilist koormust, siis võib nende insuliinitarvidus väheneda, treeninguid kavandades võiks nad konsulteerida oma raviarstiga. Et ei tekiks hüpoglükeemiat, võiks suhkurtõbe põdev inimene trenni alati tüki leiba või kommi kaasa võtta, et saaks ruttu taastada kulutatud süsivesikud.

Astmaatikud, kes regulaarselt ravimeid tarvitavad, taluvad füüsilist koormust hästi, välja arvatud need, kel on koormusastma.

Kui liigesed valutavad, ei peaks intensiivselt jooksma, aga kõndida tohib küll. Peab aga tunnetama oma piiri, nagu iga asjaga. Kui pärast pikemat spordipausi on lihased trennijärgsel päeval valusad, on see normaalne, aga valu, mis tekib vahetult pärast koormust ja jääb püsima 2-3 tunniks, näitab liiga suurt koormust, räägib Nikitina.

Inimene, kellel on lihasenõrkusega haigus, mille puhul lihasejõud progresseeruvalt väheneb, võib teha vaid lühiajalisi treeninguid, umbes 10-20 minutit korraga, aga ta võib neid teha paar korda päeva jooksul. Üleväsimust ei tohi lasta tekkida.

Eesmärgi, et pean igal juhul oma viis kilomeetrit ära kõndima, saavad püstitada ikkagi üsna terved inimesed. Kel mingeid tervisehädasid, ärgu hakaku, hambad ristis, kangelast mängima.

Leidke endale meelepärane ala

Nikitina kinnitab, et just vanematele inimestele on jõutreening väga tähtis. Aastaid on räägitud, et tuleb liikuda rohkem värskes õhus, aga tagaplaanile on jäänud asjaolu, et ka jõuharjutuste tegemine on vanemas eas tähtis - et säilitada rühti, suuta ennast voodis keerata või toolilt püsti tõusta.

Sportima peab regulaarselt. Sellest on vähe kasu, kui õhinaga mõned korrad trennis käia ja siis jälle kuude kaupa ennast mitte liigutada. Kui liikumisharjumus välja kujuneb, siis ei pea ennast enam sundima. Paar kuud kulub harjumuse tekkeks, seejärel on raske mitte trenni minek, vaid sellest loobumine. Neil, kes pole seni sporti teinud, on seda ilmselt raske uskuda. Proovige järele, kui ei usu!

Alustuseks piisab paarist korrast nädalas, tegema ei peaks ainult ühetüübilisi harjutusi ja mitte ainult jõusaalis. Mida erinevam koormus, seda parem.

Universaalset spordiala, mis kõigile sobib, ei ole olemas. Inimeste eelistusedki on erinevad. Ei saa teha sellist sporti, mis ei meeldi. Igaüks peaks leidma vähemalt ühe ala, mis sobib ja meeldib, mida saab naudinguga teha. Doktor ei usu, et leidub inimest, kellele kohe mitte mingi spordiala ei meeldi.

Kui aga treenides või treeningu järel on tunda ebamugavustunnet või valu, ei tohiks mingil juhul kannatada, vaid peaks treeneri või arstiga nõu pidama. Sport ei tohi tervist kahjustada, rõhutab taastusraviarst.