Toitumisnõustaja: kiirtoit on südame vaenlane

Friikartulid

FOTO: JORIS LUYTEN/Caters News Agency/Scanpix

Kiirtoidu kõrvalmõjust räägitakse tavaliselt esteetilises kontekstis – kerkiv kehakaal riivab ju silma. Vähem teatakse, et liigselt soola ja rasva sisaldavate poolfabrikaatide, friikartulite ja hamburgerite söömisega koormab inimene oma südant ning kui selline toit on iganädalane, kasvab risk südamehaiguste tekkeks. 

Toitumisnõustaja Katrin Pärt selgitab, millised toidud on tervisele ohuks ja mida võiks südame huvides rohkem süüa.

Sageli kõlab tervisliku toitumise teemaarendustes mõttekäik, et kõike võib süüa, aga mõõdutundega. Päris kõige kohta see väide siiski ei kehti, kuigi harv patustamine ei tee tervisele otseselt kahju. Näiteks fritüüritud kartuli, rammusa jahukastme ja nisusaia võib oma menüüst täiesti välja jätta kuna neis on kehale kasulikku väga vähe. Sama kehtib ka paljude poolfabrikaatide kohta, näiteks vorstis, viineris ja pihvis on tavaliselt liiga palju soola ja rasva ning liiga vähe kvaliteetset liha. Loomulikult leidub ka erandeid, sestap tuleb valmistoidu austajail poes kõik kirbukirjas pakenditekstid läbi lugeda, et terad sõkaldest eraldada.

Päris palju on tõepoolest ka selliseid toiduaineid, mida ei tasu menüüst välja jätta, aga mille puhul on mõõdukus võtmesõna. Selles nimekirjas troonivad rasvane liha, peekon, hapukoor ja või – ükski neist pole tervisele kahjulik, aga tarbitavad kogused peavad jääma tagasihoidlikuks. Nii lihas kui piimas leidub organismile vajalikke rasvu, valke kui mineraalaineid, aga küllastunud rasvhapetega ehk nn tahke rasvaga, mida leidub nii lihas kui võis, tuleb südame tervise huvides piiri pidada. Päevasest toiduenergiast võiks küllastunud rasvhapped anda maksimaalselt 10 protsenti.

Selles nimekirjas troonivad rasvane liha, peekon, hapukoor ja või – ükski neist pole tervisele kahjulik, aga tarbitavad kogused peavad jääma tagasihoidlikuks.

Rohkem rasvast kala

Südame tervena hoidmise huvides peaksid Eesti inimesed sööma oluliselt rohkem kala, kui seda täna tehakse. Rasvane kala, näiteks heeringas, lõhe, forell, makrell või tuunikala, peaks olema toidulaual vähemalt kahel korra nädalas. Kalas leiduvad omega-3 rasvhapped vähendavad erinevate uuringute kohaselt südamehaigustesse haigestumise riski.

Igapäevane lihatarbimine võiks jääda kuni kahe portsjoni ulatusse, kusjuures üks portsjon võiks olla võrreldav inimese enda käelaba suurusega kui sõrmed kõrvale jätta. Liha puhul võiks eelistada väherasvast tailiha, aga ka linnuliha, millelt on nahk eemaldatud.

Ka küllastumata ehk vedelad rasvad on organismile vajalikud ja tarbitava küllastumata rasva kogus peaks olema päeva lõikes pisut suurem kui küllastunud rasva kogus. Kasulikku rasva saab näiteks oliiviõlist, kookosrasvast, seemnetest ja pähklitest, aga kuna igasugune rasv on kehakaalu kergitav, siis on ka õli ja pähklite tarvitamisel mõõdukus omal kohal.

Piimatooted on mitmekesise toidulaua kohustuslik osa, aga võile, vahukoorele ja hapukoorele tasuks eelistada kohupiima, kodujuustu ja maitsestamata jogurtit. Kõik need valikud sobivad ka magustoiduks kui neile lisada toormoosi, mett või puuvilju. 

Maitsev ebatervislik asenda maitsva tervislikuga

Toidust rääkides ei saa üle ega ümber puu- ja köögiviljast, milles on ohtralt vitamiine ning mineraal- ja kiudaineid. Nii puu- kui köögiviljadel on roll vererõhu ja kehakaalu kontrolli all hoidmisel, kiudained viivad organismist kolesterooli välja ning ennetavad südame-veresoonkonna haiguseid.

Paljud inimesed kurdavad, et neile ei maitse taimne toit ja ega kõigile ei peagi igasugune “roheline” mekkima, aga igaüks võiks leida midagi, mis talle sobib. Kui spinat ja rukola on vastukarva, võivad sobida basiilik ja karulauk, kui peet ei maitse üldse, võib süüa porgandit ja paprikat, peaasi, et köögiviljal oleks toidulaual igapäevane koht.

Vajalikke kiudaineid sisaldavad ka teraviljatooted, eriti täisterajahust leib, puder ja müsli, aga ka pasta ning riisi võiks täisteraversioonide vastu välja vahetada. Lisaks kiudainetele leidub täisteratoodetes ka B-grupi vitamiine ja mineraalaineid, mis terade koorimisel eralduvad ja mida nö puhastatud toodetes enam pole. Täisteratooted hoiavad kõhu kauem täis ja aitavad sellega ka kehakaalu kontrollida.

Eestlaste suur lemmik, kartul, on süsivesikute ja kaaliumi allikas, mida mõõdukas koguses peljata ei tasu. Tavalise kartuli võib mõnikord asendada maguskartuli ehk bataadiga, milles on kartulist enam kiudaineid ja C-vitamiini.

Südame tervise hoidmiseks võiks valmistada süüa võimalusel ise, nii on tagatud tasakaalustatus, värskus ja mõõdukas soolasisaldus. Toitu tuleb nautida, süüa rahulikult, ilma nutitelefoni või televiisori osaluseta söömisprotsessis. Kodusel toiduvalmistamisel võiks lisatava soola asendada maitsetaimede ja vürtsidega, sest sool on südamele koormav ja eestlastel on seda kombeks tarbida 2-3 korda rohkem kui tervisele vajalik. Kui aga toit on enda valmistatud, portsjonid kontrolli all ja liikumist samuti piisavalt, on tõenäoliselt vererõhk normis ja vähem põhjust südame pärast muret tunda.

Tagasi üles